Cómo Organizar mi Rutina de Entrenamiento ? • FullMusculo.com (2022)

Quieres comenzar a realizar entrenamiento de fuerza (en el gym o en casa), pero no tienes mucha idea de cómo o por donde empezar?

No te preocupes!

Aquí te vamos a enseñar cómo diseñar la mejor rutina de entrenamiento (para ti).

Lo primero que debes tomar en cuenta es que entrenar no se trata solo de ir al gym y seleccionar ejercicios al azar.

Si eres principiante es posible que con solo eso o poco más te bastará para ver resultados.

Pero hay algunos factores que debes tomar en cuenta si quieres tener los resultados esperados y optimizar al máximo tu tiempo en el gym (o en casa).

Por ejemplo:

Saber elegir los ejercicios (Compuestos, aislados), la duración del entrenamiento y cuántas veces a la semana vas a entrenar (Frecuencia del entrenamiento).

También tendrás que tomar en cuenta el número de series y repeticiones (Volumen de entrenamiento), la intensidad (intensidad de la carga o del esfuerzo) y los tiempos de descanso.

Y esos son solo algunos de ellos.

Si quisiéramos ir un paso más allá podríamos incluso meter rangos de movimiento y tempo.

Y la realidad es que todo eso cuenta (aunque no en la misma medida).

Pero no te queremos abrumar con tantos detalles.

En este articulo te explicaremos los principales factores que debes tomar en cuenta para planificar tu entrenamiento y puedas conseguir los mejores resultados.

Eso sí, sin olvidarnos de la hidratación, el descanso y la alimentación.

Mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento así como lo que comes antes y después de ir a entrenar (y lo que comes el resto del día) tiene un rol fundamental de cara a lograr tus objetivos.

Al igual que el descanso cada noche.

Son puntos tan importantes y necesarios como la propia rutina de entrenamiento que estás por diseñar.

RESUMEN

Hay muchos factores que se deben tomar en cuenta cuando queremos que el entrenamiento sea eficiente y efectivo: Frecuencia, Volumen, selección de ejercicio, intensidad y tiempos de descansos. Pero el sueño, la hidratación, la alimentación son también factores fundamentales como lo pueden ser el entrenamiento y la actividad física.

Tabla de contenido

¿Cual es tu objetivo?

Antes de comenzar a hacer ejercicios al azar lo primero que debes preguntarte es:

Qué es lo que quieres lograr?

Es importante tener muy claro cuales son los objetivos para a partir de allí planificar nuestro entrenamiento.

TIP

Si quieres bajar de peso antes de continuar lee esta guía completa y si tu objetivo es aumentar masa muscular también tenemos una guía para ti.

Lee la guía que te corresponda según sea tu caso y luego vuelve a este post.

Hay factores que van a depender de tu objetivo y hay otros que no.

Si eres de los que piensa que los ejercicios son diferentes si quieres perder grasa o si quieres ganar músculo pues desde ya te digo que no es así.

Los ejercicios van a ser básicamente los mismos.

Lo que si podría variar es la forma en la que organizas tu rutina.

Por ejemplo:

(Video) ¿Cómo diseñar tu rutina en casa? con Paúl Lucín

Si lo que quieres es aumentar masa muscular de poco o nada te servirá estar en la caminadora o en la bicicleta día tras día, haciendo ejercicios cardio, sin tomar ninguna pesa.

En ese caso será necesario realizar un entrenamiento de fuerza y complementar solo si es necesario con ejercicios de cardio.

Teniendo siempre el cuidado de no sacarte del superávit calórico que necesitas para lograr el aumento muscular.

Lo mismo pasa si por el contrario quieres perder grasa corporal.

Es normal ver como quienes tienen como objetivo perder grasa hacen horas de ejercicio cardiovascular en el gym, sobre la caminadora o sobre cualquier otra maquina de cardio disponible.

Debes tener en cuenta que correr no es lo más efectivo para perder grasa, pero sin duda podría ayudar si lo incluyes como parte de una estrategia global.

Y si es una actividad que disfrutas y te gusta hacer es bienvenida en tus rutinas y debes buscarle cabida.

Si bien tendrías que concentrarte en incorporar entrenamiento de fuerza cuando tu objetivo sea perder grasa, en este caso puede que si sea necesario incorporar ejercicio cardiovascular con mayor frecuencia que si quisieras aumentar masa muscular.

Entonces, una vez que sabes qué es lo que quieres lograr con tu entrenamiento llega el momento de revisar la agenda y ver que días tienes disponibles para entrenar.

¿Cuantos días a la semana debo entrenar?

Según la pirámide del entrenamiento de Eric Helms (1) la base de todo es la adherencia.

El incluso recomienda que tu entrenamiento cumpla tres características:

  • Que sea realista.
  • Que lo disfrutes
  • Que sea flexible

Y es que si no es realista y no te gusta no lo vas a hacer, así de simple.

Y si no es flexible y no la puedes adaptar a los cambios o inconvenientes, entre ellos el estrés de la vida cotidiana (1), que se pueden presentar en el camino entonces tampoco será viable.

Por lo que nuestra primera recomendación es buscar un lugar a donde te motive ir, donde te sientas cómodo y en confianza para entrenar todos los días (o los días que tengas disponibles para ir).

Debes tomar en cuenta que en el entrenamiento no importa tanto la cantidad sino más bien la calidad de los entrenamientos.

Pero OJO!

Que con esto no te estamos queriendo decir que con entrenar un día a la semana bastará.

Pero si te podemos asegurar que con un par de días a la semana bien planificados puedes ver buenos resultados.

Por lo tanto lo primero que debes hacer es buscar el tiempo.

Ver que horas tienes disponibles en la semana para luego poder organizar y distribuir tu entrenamiento.

Para hacerte el trabajo más fácil te haremos algunas recomendaciones sobre como podrías organizar tus entrenamientos según los días que tengas disponibles cada semana:

  • 2 días por semana: Rutina Fullbody.
  • 3 días por semana: Torso/Pierna/FullBody.
  • 4 días por semana: Torso/Pierna/Torso/Pierna o Pull/Push/Pull/Push.
  • 5 días por semana: Weider ó Torso/Piernas/Torso/Piernas/Puntos-Débiles ó StrongLifts5x5
  • 6 días por semana: Weider o Pull/Push/Piernas/Pull/Push/Piernas

Nuestra recomendación es que te asegures de estar entrenando al menos 2 veces o más cada grupo muscuclar cada semana.

Es decir, que entrenes con una frecuencia 2+.

Cómo Organizar mi Rutina de Entrenamiento ? • FullMusculo.com (1)

TIP

Entrena al menos 3 veces por semana, no dejes pasar más de dos días sin entrenar y nunca pierdas un lunes (o el martes, si tu gym no abre los lunes).

¿Cuantas series y repeticiones debo hacer?

O lo que sería lo mismo:

Cual es el volumen de entrenamiento?.

Que vamos a cuantificar en número de series (2).

Y ahora que ya sabes cuantos días a la semana vas a entrenar y como vas a organizar los grupos musculares en esos días es hora de pasar al volumen de entrenamiento que vas a meter por cada grupo muscular.

La recomendación en este caso es que te mantengas en un rango intermedio de entre 10 y 20 series por grupo muscular cada semana.

ESTUDIO

Un estudio(3) con 3 grupos de hombres entrenados haciendo respectivamente 9,18 y 27 series de curls, remos y jalones para intentar establecer la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento del bíceps.

Todos los grupos obtuvieron un crecimiento muscular pero fue el grupo intermedio con 18 sets a la semana en total quienes tuvieron mejores resultados.

  • Si eres principiante puedes trabajar entre 6 y 15 series.
  • Si eres intermedio puedes ubicarte entre 10 y 20.
  • Y si eres avanzado podrías estar entre las 15 e incluso meter por encima de las 20 series por grupo muscular cada semana.

Pero, y esto que significa?

(Video) La Técnica PERFECTA de entrenamiento NO EXISTE con Alvaro Guzmán @Trainologym

Pues que por ejemplo:

Para entrenar pectorales si eres principiante y quieres meter 16 series de volumen semanal y estarías entrenando torso dos veces por semana (Imaginando que elegiste una rutina torso/pierna de 4 días) entonces podrías dividir tus 16 series entre dos y meter 8 series de ejercicios para pectorales cada día de torso.

Sería algo como esto:

Día 1 de torso: 8 series de pectorales

  • Press de banca 4 series de 6-15 reps.
  • Press de banca inclinado con mancuernas 4 series de 6-15 reps.
  • El resto de ejercicios de torso…

Día 2 de Torso: 8 series de pectorales

  • Press de banca 4 series de 6-15 reps.
  • Cruce de poleas 4 series de 6-15 reps.
  • El resto de ejercicios de torso…

Ten en cuenta que ejercicios como press de banca trabajan músculos más pequeños como el tríceps.

Y estas series de pecho también se deben contar en tus series de tríceps.

Lo que hacen algunos es que en vez de sumarlas como 1 serie, como no lo estás trabajando de forma aislada en esos ejercicio compuestos tipo press banca lo suman como media serie.

Es decir, si haces una serie de press de banca con barra tienes una serie para los pectorales y tendrías media serie para los tríceps.

De esa forma irás sumando hasta completar el volumen de entrenamiento que has planificado por grupo muscular a la semana.

Con respecto a la cantidad de repeticiones que debes hacer por cada serie te recomiendo que vayas a nuestro post que habla a detalle sobre ello:

Cuantas repeticiones debo hacer en el gym para ganar músculo, fuerza o resistencia?

¿A qué intensidad debo entrenar?

Cuando hablamos de intensidad algunos se refieren a la intensidad de la carga (peso) y hay quienes hablan de la intensidad del esfuerzo.

Pero de este apartado tenemos un post donde explicamos a detalle todo:

A que intensidad debo entrenar para ganar masa muscular?

¿Cuales son los músculos que vas a trabajar?

Cuando se trata de hacer ejercicios todo debe tener un orden.

Por ejemplo, si entrenas duro tus pectorales hoy, con alguna de nuestra rutinas para pecho, el día siguiente no tan es recomendable que trabajes tus triceps.

Vienen cansados del entrenamiento del día anterior y no estarán totalmente recuperados para dar el 100%.

Y si quieres entrenar más de un grupo muscular en un solo día siempre comienza con el grupo muscular de mayor tamaño preferiblemente a menos que el de menor tamaño sea el enfoque de tu rutina ese día.

Por ejemplo:

Siempre es buena idea trabajar primero el pecho y luego los tríceps.

De esta manera no vas a fatigar de primero los triceps de forma aislada que es uno de los músculos involucrados en los ejercicios de pecho.

Si lo haces y entrenas primero triceps luego cuando tengan que ser exigidos en la rutina de pectorales no van a responder de la manera en la que esperas y la fatiga se hará presente mucho más rápido.

Además recuerda que los ejercicios con pesas debes hacerlo a la intensidad adecuada.

Si nos vamos a una rutina cuerpo completo lo ideal es que comiences por grupos musculares grandes como el pecho, espalda o piernas.

Y ya luego podremos enfocarnos en los más pequeños como hombros, trapecio, pantorillas, bíceps y tríceps.

Si te gusta hacer cardio pero también pesas lo mejor es que inicies con el entrenamiento de fuerza y dejes el ejercicio cardiovascular para el final.

Ya que de esta manera utilizarás las energías almacenadas de forma correcta y no llegarás agotado al entrenamiento de fuerza.

Recuerda que las pesas necesitan de nuestra explosividad y si ya has hecho algún ejercicio previo, no estarás tan fresco como deberías.

¿Qué ejercicios debo elegir para mi rutina?

Más arriba mencionábamos a la selección de los ejercicios como un factor importante en la planificación de tu entrenamiento.

Y lo es.

Para saber cuales son los mejores ejercicios para diseñar tu entrenamiento te tendré que pedir nuevamente que vayas a otro post nuestro donde hemos detallado todo.

Y es que básicamente la elección se basa en saber elegir de los dos grandes grupos de ejercicios que existen.

Que son los multiarticulares o compuestos (press banca, squat, etc.) y los aislados o analíticos (curl de bíceps, extensión de tríceps, etc.).

Y en el articulo te decimos cuales son y como debes distribuirlos en tu rutina:

Ejercicios de Aislamiento vs Multiarticulares

(Video) Toda LA VERDAD sobre las KETTLEBELLS o PESAS RUSAS con Jesus Ochoa @8acoach

¿Cuanto tiempo debo descansar entre cada serie?

Otro factor importante a destacar es el descanso entre series.

Y es que si no descansas lo suficiente tu rendimiento cae y no podrás completar el volumen planificado para esa sesión.

Aquí la recomendación es bastante simple:

No restrinjas tu tiempo de descanso.

Lo mejor es que descanses el tiempo que sea necesario para poder recuperar y rendir al máximo en tu próximo set.

Sin embargo, si sientes que si no sudas no entrenas o no puedes pasar mucho tiempo sentado y tienes la necesidad de contar el tiempo que pasas descansando entonces asegúrate de que sean al menos 90 segundos para ejercicios aislados y un mínimo de 2 minutos y medio para los multiarticulares.

Y si en algún momento necesitas recortar la duración de tus entrenamiento puedes probar con algunos tipos de series que te ayudan ahorrar algo de tiempo.

Como por ejemplo:

Los drop sets y los rest pause.

Para que puedas conocer cuales son los tipos de series que puedes realizar te recomiendo que vayas al siguiente post:

Tipos de series: Simples, biseries, triseries, super series, giant sets, piramidales, rest pause y drop sets.

Pero debes tener en cuenta que tanto los tipos de series como drop sets y rest pause te harán fatigarte más rápido que con un entrenamiento tradicional.

Por lo que te recomendamos que dejes este tipo de estrategias para ejercicios aislados.

Cuidado con el sobreentrenamiento

No caigas en el sobreentrenamiento.

No creas que porque vas todos los días o a doble sesión diaria vas a conseguir más rápido el cuerpo que tú esperas.

Ese nivel de entrenamiento déjaselo a los atletas que tienen todo un equipo detrás de nutricionistas, fisios y entrenadores que los asesoran.

Es muy importante que descanses.

Sí, te puedes ejercitar todos los días, perouna vez al día será más que suficiente.

Cuando trabajas los músculos y quieres lograr una hipertrofia muscular debes dejarlos descansar.

Es allí cuando se recuperan y crecen.

El músculo necesita descanso.

También debes tomar en cuenta hacer los ejercicios con la postura y la técnica correcta para que exijas a los músculos de la forma indicada.

Y generar esa conexión mente-músculo que te permita concentrarte en el ejercicio y el músculo que estás trabajando.

¿Cuándo hacer ejercicio?

Todo dependerá del estilo de vida que tengas y cuándo vas a tener tiempo.

Hay personas que tienen el día copado y solo en la noche es cuando pueden hacer ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio.

Por el contrario hay gente que tiene la mañana libre o por lo menos las primeras horas para entrenar.

Y las aprovechan, así después pueden hacer su rutina laboral de forma normal.

Cuando haces ejercicios en la mañana liberas endorfinas y ello te ayuda a afrontar el día mucho mejor.

Lejos de la creencia popular que hacer ejercicio en la mañana te va a dejar todo el día adolorido y muy cansado es totalmente lo contrario.

Te deja activo para afrontar las actividades del día.

Hacer ejercicio en la mañana, en la tarde o en la noche va a tener el mismo efecto.

Todo dependerá de tu disciplina y de que te tomes en serio cada vez que te vayas a ejercitar.

Y como te dijimos al inicio, la adherencia es el factor más importante.

Así que busca un horario que se adapte a tu rutina diaria.

Lo mejor es siempre hacerlo en el mismo horario, tener disciplina y constancia.

De esa forma creas el hábito de ir a entrenar y empezará a formar parte de tu vida.

(Video) ¿ Cómo medir tu progreso de forma óptima? | con Jose Luis Albal

Sabemos que en la actualidad y con los ritmos de vida tan ajetreados puede ser complicado, pero sí es posible.

La alimentación es fundamental

Como lo hemos dicho al inicio hay personas que no se toman en serio la alimentación cuando deciden comenzar a hacer ejercicio.

Piensan que con el ejercicio o actividad física pueden compensar su mala alimentación.

Y no, eso no funciona así.

Lo que comes te ayudará o no a conseguir los objetivos que esperas.

Por ejemplo:

Si eres una persona que busca un aumento muscular, además de hacer ejercicios de fuerza con pesas y barra, también debes cuidar mucho lo que comes.

No solo fijarte en la cantidad de calorías que comes sino también en la calidad.

TIP

Apóyate en nuestra calculadora de calorías y macronutrientes para saber cuantas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas debes comer según tu objetivo.

Tu menú diario debe contener proteínas de calidad que te ayuden a proveer a tu cuerpo de todas las que necesitas.

Y debes generar un superávit calórico en el caso de que quieras aumentar músculo.

Incluso tendrás que pensar si debes incorporar la proteína como suplementocon un batido proteico.

Es importante que sepas que la proteína en suplemento no siempre es necesaria.

Pero en algunos casos se podría recomendar.

Cómo cuando no puedas proveer de todas las proteínas que necesitas a través de la alimentación por ejemplo.

También es importante que incorpores carbos y grasas saludables en tu alimentación.

En las proporciones que correspondan según tu estrategia nutricional.

Por ejemplo si lo tuyo es la dieta cetogénica entonces tocará meter más grasas que carbos.

Si por otra parte tu objetivo es quemar grasa corporal entonces lo primero es asegurarte de que en tu dieta haya un déficit calórico.

Es decir, que estés comiendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

Cómo Organizar mi Rutina de Entrenamiento ? • FullMusculo.com (2)

Además de crear buenos hábitos alimenticios.

Como comer siempre a las mismas horas.

También es importante que bebas mucha agua para no confundir la deshidratación con hambre.

Y añade snacks o meriendas saludables a tu alimentación si los necesitas sea para complementar las calorías ingeridas si estás en superávit o para controlar los niveles de ansiedad si estás en déficit.

Cuando se trata de ponerse en forma todo cuenta, desde la rutina a lo que comes hasta la hidratación y el descanso.

¿Cada cuanto tiempo debo cambiar mi rutina de entrenamiento?

Esta pregunta es muy habitual.

Pero debes saber que no necesitas cambiarla tanto como quieres o crees.

Para que puedas identificar cuando tienes que hacer un cambio o ajuste en tu rutina te dejamos una plantilla bastante sencilla y práctica.

Cómo Organizar mi Rutina de Entrenamiento ? • FullMusculo.com (3)

Referencias

  1. Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1215-21. doi: 10.1519/JSC.0b013e318173d0bf. PubMed PMID: 18545186. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545186
  2. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2018 Jul 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000002776. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 30063555. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555
  3. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368. doi: 10.1123/ijspp.2018-0427. Epub 2019 Feb 6. PubMed PMID: 30160627. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30160627
  4. Eric helms. The Muscle & Strength Pyramid – Training

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(Video) Rutina de Activación de Glúteos de 7 Minutos | ADIÓS Glúteos Inhibidos

FAQs

¿Cómo organizar una rutina de entrenamiento? ›

La mejor manera de organizarse los entrenamientos es siguiendo un planning semanal, sobre todo si las visitas son al gimnasio. Así, se pueden trabajar todos los grupos musculares de manera ordenada pero sin forzarlos, dejándoles el tiempo necesario de descanso para que se los músculos se recuperen y puedan crecer.

¿Cómo debo organizar mi entrenamiento semanal? ›

Plan de entrenamiento semanal
  1. Calentamiento: 5 minutos.
  2. Flexiones de brazos: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
  3. Flexiones con pausa abajo: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
  4. Remo invertido: 4 series de entre 8 y 20 repeticiones.
  5. Flexiones diamante: 3 series de entre 8 y 20 repeticiones.
  6. Estiramientos: 5 minutos.

¿Cómo organizar mi rutina del día? ›

Cómo hacer una rutina diaria?
  1. Determinar las cosas más importantes que debes hacer hoy. ...
  2. Determinar las cosas más urgentes. ...
  3. Establecer un orden. ...
  4. Determinar qué sigue después. ...
  5. Ordenar lo urgente y lo importante. ...
  6. Dividir el día en segmentos. ...
  7. Asignar las tareas a cada segmento. ...
  8. Inicia poco a poco.

¿Qué se debe entrenar cada día? ›

En una rutina clásica para novatos de entrenamiento de 3 días por ejemplo, con un día de descanso entre cada, esta puede ser una combinación ideal:
  1. Lunes: pecho, hombros y tríceps.
  2. Miércoles: espalda, bíceps y abdominales.
  3. Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
May 24, 2022

¿Cómo trabajar todo el cuerpo en una semana? ›

A continuación las rutinas:
  1. Sentadillas con barra: 4 series x 8/10 reps.
  2. Prensa en máquina: 4 series x 8/10 reps.
  3. Peso muerto: 4 series x 8/10 reps.
  4. Zancada con mancuernas: 4 series x 8/10 reps.
  5. Extensión de gemelos: 4 series x 8/10 reps.
  6. HIIT de 20 minutos, correr, bici, elíptica: 30 seg. suave – moderado / 30 seg.
Jul 2, 2021

¿Qué ejercicios hacer durante la semana? ›

Calendario de ejercicios en una semana
  • Martes: activamos los músculos abdominales. Bicicleta. ...
  • Miércoles: glúteos activos. Zancadas o desplantes. ...
  • Jueves: ejercicios para las piernas. ...
  • Viernes: tren superior (brazos, hombros, espalda y abdomen) ...
  • Sábado: todo el cuerpo. ...
  • Domingo: tren inferior de piernas y glúteos.
Jan 25, 2021

¿Qué musculos entrenar cada día 5 días? ›

Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento
  • Día 1: pectoral + abdominales.
  • Día 2: espalda.
  • Día 3: hombros + abdominales.
  • Día 5: brazos + abdominales.
Mar 26, 2018

¿Que entrenar cada día en el gym 5 días? ›

Ejemplo rutina Weider 5 días
  1. Día 1: Pectorales. – Press de banca, 4 series, 6 repeticiones. ...
  2. Día 2: Espalda. – Peso muerto, 4 series, 6 repeticiones. ...
  3. Día 3: Hombros. – Press militar, 4 series, 6 repeticiones. ...
  4. Día 4: Piernas. – Sentadillas, 4 series, 6 repeticiones. ...
  5. Día 5: Brazos. – Curl en barra, 3 series, 6 repeticiones.
Apr 29, 2018

¿Qué pasa si se entrena todos los días? ›

Practicar ejercicio todos los días de la semana puede llevarte a sufrir lesiones, que te impedirán seguir entrenando con regularidad. Tener los músculos en tensión diariamente, al contrario de lo que podamos pensar, no nos ayuda a reducir más kilos o tallas. Y tampoco beneficia el desarrollo muscular.

También tendrás que tomar en cuenta el número de series y repeticiones (Volumen de entrenamiento), la intensidad (intensidad de la carga o del esfuerzo) y los tiempos de descanso.. Y ahora que ya sabes cuantos días a la semana vas a entrenar y como vas a organizar los grupos musculares en esos días es hora de pasar al volumen de entrenamiento que vas a meter por cada grupo muscular.. Un estudio (3) con 3 grupos de hombres entrenados haciendo respectivamente 9,18 y 27 series de curls, remos y jalones para intentar establecer la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento del bíceps.. Para entrenar pectorales si eres principiante y quieres meter 16 series de volumen semanal y estarías entrenando torso dos veces por semana (Imaginando que elegiste una rutina torso/pierna de 4 días) entonces podrías dividir tus 16 series entre dos y meter 8 series de ejercicios para pectorales cada día de torso.. Press de banca 4 series de 6-15 reps. Press de banca inclinado con mancuernas 4 series de 6-15 reps. El resto de ejercicios de torso…. Press de banca 4 series de 6-15 reps. Cruce de poleas 4 series de 6-15 reps. El resto de ejercicios de torso…. Lo que hacen algunos es que en vez de sumarlas como 1 serie, como no lo estás trabajando de forma aislada en esos ejercicio compuestos tipo press banca lo suman como media serie.. Y si quieres entrenar más de un grupo muscular en un solo día siempre comienza con el grupo muscular de mayor tamaño preferiblemente a menos que el de menor tamaño sea el enfoque de tu rutina ese día.. De esta manera no vas a fatigar de primero los triceps de forma aislada que es uno de los músculos involucrados en los ejercicios de pecho.. Si lo haces y entrenas primero triceps luego cuando tengan que ser exigidos en la rutina de pectorales no van a responder de la manera en la que esperas y la fatiga se hará presente mucho más rápido.. Sin embargo, si sientes que si no sudas no entrenas o no puedes pasar mucho tiempo sentado y tienes la necesidad de contar el tiempo que pasas descansando entonces asegúrate de que sean al menos 90 segundos para ejercicios aislados y un mínimo de 2 minutos y medio para los multiarticulares.. Y si en algún momento necesitas recortar la duración de tus entrenamiento puedes probar con algunos tipos de series que te ayudan ahorrar algo de tiempo.

¿Qué significa eso de series, cargas y repeticiones?. Si eres nuevo en este mundo déjame decirte que antes de iniciarte en el entrenamiento con pesas en el gimnasio, es necesario conocer ciertos conceptos con los que nos encontraremos a la hora de leer nuestra rutina de entrenamiento.. Por lo tanto, el press de banco es un buen ejercicio para todo el pecho, pero si ejecutamos el ejercicio con alguna inclinación se tenderá a dirigir el efecto hacia una porción diferente de los mismos, ya sea a la parte superior o inferior del pecho los mismo aplica a los deltoides por ejemplo.. Los profesionales con experiencia en el fisicoculturismo, también conocidos como Bodybuilders, juntan los ejercicios por grupos musculares y en general trabajan uno o dos grupos musculares por día.. Esto es importante ya que el principio que rige el desarrollo de masa muscular se conoce como “sistema de sobrecarga”, y esto “Implica la necesidad de imponer los músculos un mayor esfuerzo a medida que pasa el tiempo”.. Una serie es una serie de repeticiones sin interrupción durante un ejercicio determinado.. Si puedes hacer más repeticiones es que es demasiado liviana.

Cualquier programa de entrenamiento requiere un cierto nivel de planificación que asegure la eficacia, la seguridad y la consecución de los objetivos a medio y largo plazo.. Según el grado de concreción que deseemos en nuestro proceso de entrenamiento, se hará necesaria o no la intervención de personal cualificado, y aunque siempre recomendamos contar con la ayuda de un entrenador personal, puedes crear tu propia rutina de entrenamiento .. Antes de crear tu rutina de entrenamiento debes saber que es un proceso complejo y que requiere un conocimiento exhaustivo de la persona entrenada (1).. Un consejo, útil para aquellas personas que no disponen de demasiado tiempo para entrenar, es intentar programar la sesión a primera hora de la mañana, para que los imprevistos que puedan surgir durante el día no limiten tu rutina.. Además aconsejamos contar con personal cualificado tanto para la supervisión de los ejercicios en las primeras fases como en la selección de las herramientas disponibles en la sala.. El primer tipo de ejercicios corresponde a aquellos en los que el segmento distal (más alejado) se encuentra libre y puede desplazarse (por ejemplo, el pie en la extensión de cuádriceps en máquina).. Aunque es una tipología de entrenamiento destinado más hacia determinadas modalidades deportivas que hacia el entrenamiento convencional amateur, es recomendable practicarlo, sobre todo en los primeros meses de entrenamiento.. La intensidad será baja, por debajo del 50%, aunque la velocidad de movimiento debe de ser cercana a la máxima.. En términos de fuerza la intensidad puede medirse de varios modos: mediante el carácter del esfuerzo, la repetición máxima, velocidad subjetiva, etc.. De igual modo que se planifican los esfuerzos también resulta de vital importancia para la eficacia de la rutina de entrenamiento programar los descansos.. Por ello se recomienda, en los inicios, no entrenar días consecutivos y realizar en la medida de lo posible, descansos activos que ayuden a la regeneración muscular y a la recuperación de todas las estructuras «dañadas» en el entreno.. Así pues debemos tener en cuenta que debemos sumar el mismo volumen de ejercicios y trabajo para cada grupo muscular al final de la semana.. A modo de resumen cabe mencionar que, aunque es imprescindible la supervisión de una rutina de entrenamiento por parte de un profesional, sí se puede crear tu propia rutina de entrenamiento con los pasos a seguir hasta determinados objetivos.. El ejercicio físico puede llegar a mejorar exponencialmente la calidad de vida de aquellos que lo practican, siempre y cuando sigan unas pautas de seguridad y eficacia, que pasan por controlar correctamente las variables mencionadas en los pasos anteriores.. Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar.

Si tus objetivos son la fuerza o el volumen , deberías entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana; si tu meta es la resistencia muscular , deberías trabajar tres veces por semana cada grupo muscular.. (Con una frecuencia de tres veces por semana para todos los grupos musculares). La manera más simple de entrenar cada grupo muscular tres veces por semana es ir al gimnasio tres veces (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) y entrenar cada grupo muscular en cada sesión de entrenamiento.. Otro modo de entrenar cada grupo muscular tres veces por semana es el de utilizar la rutina de dos días, en la cual entrenas todo tu cuerpo en dos días, ejercitando la mitad de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento y siendo éstas de la misma duración.. Si tu objetivo es la fuerza o el volumen y prefieres entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana, la rutina de dos días implica ocupar cuatro días a la semana en el gimnasio.. Una forma habitual de dividir el entrenamiento es utilizar las rutinas de empuje y tracción (ver tabla D): un día trabajarás todos los grupos principales de músculos que tiran (pecho, hombros y tríceps), y otro día lo harás de todos los grupos musculares que empujan; el tercer día entrenarás las piernas.. Con la rutina de cuatro días entrenas todo tu cuerpo en cuatro días.. Si eliges esta rutina, entrenarás uno o dos grupos musculares en cada una de las dos sesiones de trabajo diarias y podrás estar preparado para comenzar sobre ambas el día siguiente (para una frecuencia de tres veces por semana para cada grupo muscular) o dos días más tarde (para una frecuencia de dos veces por semana para cada grupo muscular).. La tabla H te proporciona un ejemplo de una semana de trabajo con dos sesiones al día.. Los hombros son un grupo muscular más pequeño que el pecho, por lo que deben entrenarse después en el caso de que los entrenes en la misma sesión.

Por ello, te proponemos una rutina de gimnasio de: 5 días de ejercicios para con los que conseguir un entrenamiento semanal completo.. Press con mancuernas inclinado : En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados.. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta.. Press con mancuernas : s iéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos.. Baja lentamente.. Barra al mentón : de pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos.. Fondos : c on las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, sube y baja el cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.. Curl con barra recta : d e pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros.. Press cerrado : t úmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros.. Además, es importante que los métodos de cocción sean saludables.. Como ves la mejor forma de cuidar tu salud es combinar el ejercicio físico con una dieta equilibrada .

Entrenamiento full body en casa con mancuernas Pesas rusas, barra y mancuernas, el 3 en 1 de Amazon que necesitas para tu gimnasio en casa Series suaves para unos bíceps más grandes con mancuernas El entrenamiento de 6 ejercicios con mancuernas para ganar músculo. Además, solo necesitas dos mancuernas para entrenar, de forma que también un implemento más económico que el resto (y tomar nota de estos 5 ejercicios de bíceps con mancuernas y barra para unos brazos más grandes).. El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgara por ejemplo o en un peso muerto a una pierna.. Dependiendo del objetivo del individuo se determinarán los pilares importantes del entrenamiento, como son el volumen, la intensidad y la frecuencia.. La hipertrofia muscular quizás sea uno de los objetivos más buscado cuando se lleva un programa de entrenamiento, pero muy pocos suelen determinar en qué rangos de repeticiones están o cual es la cantidad de volumen en series necesaria para empezar a mejorar nuestras adaptaciones.. Para el tren superior vamos a darle caña a los pectorales con el press de banca, la espalda con el remo con mancuernas, los hombros con el press sentado y las elevaciones laterales para deltoides.. Así, hemos recopilado una selección de varios ejercicios que puedes hacer en casa con mancuernas y, por supuesto, entre ellos se encuentran el press para el pecho, esta vez en el suelo acortando el recorrido del movimiento; el curl para bíceps alterno y patada de tríceps para brazos; remo con mancuerna para dorsal; y para hombros, desde press a elevaciones laterales y frontales, encogimientos o press Arnold.

¿Quiere desarrollar su fuerza muscular?. Hoy en día, el programa no ha cambiado mucho; se centra en la construcción de masa muscular magra con una técnica llamada sobrecarga — o 10 series de 10 repeticiones (o el enfoque del 10 x 10) con un ejercicio para cada parte del cuerpo.. Solo podría hacer 3 ó 4 series por cada ejercicio en cada zona del cuerpo, y deberá sobrecargar esencialmente los músculos con un peso intenso y con volumen con el fin de fatigar.. Para la mayoría de las personas, el CrossFit es un entrenamiento infernal y no tiene el lema “entrenar hasta vomitar” en vano.. La rutina de entrenamiento 5×5 es muy popular por muchas buenas razones — brinda masa muscular, fuerza y determinación en una sola sesión de entrenamiento.. Si todavía no lo adivinó, este entrenamiento fue creado por Gym Jones para los actores que aparecieron en la película 300.. Se centra en la construcción de músculo funcional para la parte superior e inferior del cuerpo, así como en el poder, la fuerza y la resistencia.. Este programa se compone de una serie A y una serie B de ejercicios agrupados en una progresión 7-6-5 como esta:. Este impactante entrenamiento de una semana pretende romper la monotonía de su entrenamiento de fuerza y literalmente brutalizar su cuerpo en la construcción del músculo.. Dos de los cuatro días del programa se centran en un entrenamiento de fuerza pura; mientras que los otros dos días se centran en el estilo hipertrofia (Culturismo) y se realiza trabajo abdominal durante los días de descanso.. Este entrenamiento no BS de tres días es un método intenso que entrena los músculos para fracasar absolutamente en cada set.. Dieta para la artritis: los peores alimentos para comer

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Author: Kelle Weber

Last Updated: 09/27/2022

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