Creatina y Proteína: Diferencias y ¿Cuál es mejor? - NutritionGO (2022)

La creatina y la proteína de suero de leche son utilizados como suplemento para aumentar la masa muscular.

La creatina es un suplemento utilizado antes de los entrenamientos, ya que suministra energía a los músculos y aumenta la resistencia durante la realización de las rutinas de ejercicios. Como está unida dentro de las células del musculo a otros componentes, contribuye a una mayor síntesis proteica y, por ende, al aumento de la masa muscular.

La proteína de suero es más utilizada después de los entrenamientos puesto que ayuda en la recuperación de los músculos. Es ideal para quien busca crecimiento muscular debido a que posee la cantidad de proteína suficiente para ajustar los músculos a un entrenamiento de hipertrofia, dándoles el combustible necesario para que el tejido muscular soporte desgaste y además se pueda recuperar fácilmente después de un entrenamiento.

¿Qué son las proteínas y los aminoácidos?

Las proteínas son macronutrientes indispensables para que el cuerpo pueda realizar sus funciones normalmente. Se considera que, después del agua, es el componente más importante y abundante de los seres vivos. Prácticamente todo nuestro cuerpo está compuesto principalmente por proteínas (cabello, piel, uñas, músculos, tendones, etc.). Las proteínas son muy importantes en la reparación de tejidos, por esta razón para los deportistas ingerir poca cantidad de proteínas impide una buena recuperación de los entrenamientos.

Por otra parte el consumo de proteínas en exceso no produce un mejor desempeño, ni aumento de masa muscular o de fuerza, como muchas personas piensan. Cuando se hacen ejercicios fuertes, ocurre un desgaste natural de algunos tejidos, de allí la importancia de las proteínas para quienes van al gimnasio con regularidad.

La cantidad que deben ser consumidas, sobre todo si los ejercicios son relacionados con el levantamiento de pesas, debe ser elevada (2 g/kg de peso corporal) en comparación con la recomendación diaria para una persona que no realice este tipo de entrenamiento (0,6 g/kg de peso corporal).

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Las proteínas son polímeros de aminoácidos, es decir, están constituidas por la unión de diferentes moléculas de aminoácidos. En los humanos, las proteínas se forman por combinación aleatoria de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, histidina y valina).

Es decir, el organismo no es capaz de producirlos por lo que requiere obtenerlos por medio de la alimentación. Cuando falta alguno de ellos, proteínas esenciales para la vida dejan de ser producidas, provocando serios daños a la salud.

Estos aminoácidos esenciales pueden ser obtenidos por medio de una gran variedad de alimentos, como son las carnes, cereales, legumbres, granos, huevos, leche, etc. Una alimentación balanceada es más que suficiente para suministrar a nuestro cuerpo la cantidad de aminoácidos que se necesitan. Incluso las personas que por algún motivo no comen carnes pueden conseguir ingerir todos los aminoácidos esenciales, realizando algunos ajustes a su dieta.

Sin embargo, aunque una persona tenga una alimentación saludable, donde se incluyen todos los aminoácidos y proteínas necesarias para el metabolismo celular, cuando se realizan ejercicios de alto impacto el desgaste puede ser tan grande que requiera una suplementación de estos nutrientes.

Esto para mantener el buen desarrollo del tejido muscular, reducir la fatiga y el tiempo que se necesita para la recuperación de los músculos e inclusive prevenir la pérdida de masa muscular.

Suplementos de creatina

La creatina es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos (glicina, metionina y alanina), que se obtiene en humanos a partir de la producción endógena y del consumo a través de la dieta (carnes rojas y pescados). Cuando se realiza suplementación con creatina exógena, las reservas intramusculares y cerebrales de creatina se elevan. El aumento de estas reservas puede ofrecer beneficios terapéuticos, al prevenir la depleción de Adenosín trifosfato (ATP), estimular la síntesis de proteínas, reducir la degradación proteica y estabilizar las membranas biológicas.

Otros beneficios generales que se pueden obtener con la suplementación con creatina son:

  • Incremento de energía
  • Mejorar el rendimiento cuando se practican ejercicios físicos
  • Aumento de la masa muscular
  • Disminución de fatiga
  • Elevación de la fuerza muscular

Como la función principal de la creatina es suministrar energía a los músculos, al estos tener más energía tendrán mayor capacidad de realizar actividades físicas durante un periodo de tiempo mayor.

Por esta razón el uso de suplementos de este producto permitirá realizar ejercicios más fuertes y por mucho más tiempo cuando se esté entrenando. En un trabajo de investigación realizado con la finalidad de evaluar los efectos de la administración de suplementos de creatina sobre la fuerza muscular y el rendimiento del levantamiento de pesas, se observaron resultados favorables en el organismo.

Cuando se ingiere el suplemento en conjunto con el entrenamiento de resistencia física, se observó un incremento de 8% en la fuerza muscular con el entrenamiento de resistencia y un aumento de 14% cuando se realizó entrenamiento de resistencia junto con levantamiento de pesas.

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Se pudo concluir a partir de estos resultados que existe evidencia sustancial para indicar que la suplementación de creatina durante el entrenamiento de resistencia es más efectiva para aumentar la fuerza muscular y el rendimiento del levantamiento de pesas que el entrenamiento de resistencia solo.

¿Qué son los suplementos de proteína de suero de leche?

Las proteínas de suero de leche (extraídas durante el proceso de fabricación del queso) son uno de los suplementos más consumidos por quienes practican actividades físicas con el objetivo de aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento, así como la recuperación de los músculos y la disminución del índice de lesiones.

Las proteínas contenidas en este suplemento son altamente digeribles y se absorben rápidamente, además poseen grandes cantidades de aminoácidos esenciales. Las proteínas solubles que contienen los suplementos del suero de leche presentan un perfil amioacídico excelente, lo que le confiere a estos suplementos un elevado valor biológico.

Poseen los péptidos bioactivos del suero, que le confieren diferentes propiedades funcionales. Los aminoácidos esenciales que poseen, con destaque en la leucina, favorecen el anabolismo, así como la reducción del catabolismo proteico, lo cual estimula la ganancia de fuerza muscular y resulta importante para reducir la pérdida de masa muscular.

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Algunos de los efectos benéficos que se pueden obtener al consumir suplementos de proteína de suero de leche son:

  • Desarrollo de la musculatura
  • Disminución de tiempos de recuperación muscular
  • Reducción de fatiga de los músculos
  • Protección de tejido muscular
  • Rápida absorción de las proteínas contenidas en el suplemento
  • Inhibición del apetito

En un trabajo de investigación realizado para evaluar suplementos de proteína de suero de leche y sus efectos sobre la masa de músculo esquelético cuando se combina con entrenamiento de alta resistencia, se determinó que dichos suplementos tienen un efecto positivo.

Específicamente, el estudio mostró buenos resultados sobre la síntesis proteica en el músculo y la recuperación cuando se realiza este tipo de entrenamiento. En varias investigaciones llevadas a cabo en hombres con sobrepeso y obesos, con la finalidad de determinar los efectos de la suplementación de la dieta con proteína de suero de leche sobre la frecuencia de la ingesta de alimentos y el apetito, también hubo conclusiones positivas.

En el estudio se observó que este suplemento mejoraba el control del apetito y aumentaba la sensación de saciedad durante pérdida de peso inducida por restricción energética.

También se concluyó que el suplemento de suero de leche podría acelerar el metabolismo, ayudando de esa forma a quemar grasas, lo que en resumen significa que el suplemento de proteína de suero tiene el potencial de quemar tejido graso y disminuir el apetito, pudiendo así evitar el riesgo de comer en exceso después de entrenamientos físicos.

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¿Cuándo tomar creatina?

Primero que todo debes tener en cuenta que cada cuerpo responde de formas diferentes. No todo lo que es bueno para una persona podrá ser bueno o hasta mejor para otra, es necesario experimentar e ir descubriendo cómo responde mejor el cuerpo.

Existen algunas controversias sobre cuándo tomar el suplemento de creatina. Básicamente son tres las opciones de horario: antes del entrenamiento, al final o a cualquier hora del día.

Estos son los argumentos existentes para cada una de dichas opciones:

  • Antes del entrenamiento: quienes defienden la suplementación antes de los entrenamientos, tienen como argumento que el suplemento contribuye a la formación de mas ATP.
  • Esto significa más energía y fuerza para los músculos, hace con que se pueda agregar más carga durante las series de ejercicios y se produzca una mayor activación de las fibras musculares.
  • Después del entrenamiento: es el momento mas utilizado por la mayoría de las personas que practican musculación, ya que se aprovechan del pico de insulina que se produce al final del entrenamiento para optimizar la absorción de la creatina.

Otro argumento para esta metodología es que la creatina ayuda a la recuperación muscular. Se sabe que el músculo no crece durante el entrenamiento sino después, cuando se recupera, haciéndose mayor, mas fuerte y más resistente. Por lo tanto todo lo que haga posible la aceleración de dicha recuperación, traerá más beneficios para la ganancia de masa muscular.

A cualquier hora del día: como no existe en realidad evidencia científica que defina si es mejor tomar la creatina antes o después del entrenamiento físico, muchas personas optan por tomar el suplemento a cualquier hora del día, con el argumento de que lo importante es consumirlo sin necesidad de preocuparse con los horarios.

En realidad las personas que suelen ir al gimnasio, o inclusive aquellas que no tienen una buena condición física, no necesitan en el estricto sentido de la palabra consumir cualquier suplemento de creatina.

Sin embargo, aquellas que practican entrenamientos con pesos y ejercicios de resistencia, si podrían beneficiarse del uso de dicho suplemento.

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¿Cuándo tomar proteína de suero de leche?

Al igual que para los suplementos de creatina, existen diversas opiniones sobre cuándo es mejor consumir la proteína de suero de leche.

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Quienes sugieren que es mejor consumirlo antes del entrenamiento (entre 30 y 45 minutos antes), apuntan al hecho de que de esta forma se garantizaría que el cuerpo no queme tejido muscular durante el entrenamiento, y con eso se pueda ganar masa muscular.

También se piensa que si se consume el suplemento de proteína de suero de leche antes de entrenar, el cuerpo tendrá nutrientes para dar inicio a la síntesis de nuevas proteínas inclusive durante el entrenamiento, sin la necesidad de esperar hasta que la sesión termine para poder consumir aminoácidos. Otras ventajas que se piensa puede tener el uso de dicho suplemento antes de realizar los ejercicios, es que es una forma de evitar una disminución en los niveles de azúcar sanguíneo durante el entrenamiento, lo que ayudaría a mantener los niveles de energía estables.

También está el hecho de que como las proteínas en general tienen una digestibilidad más lenta que los carbohidratos, su consumo de esta forma podría evitar que se sienta hambre durante la realización de los entrenamientos.

Además se sabe que este suplemento consumido antes de los entrenamientos puede acelerar el metabolismo por hasta 24 horas, lo cual facilitaría la quema de los excesos de grasa. Por otra parte, se argumenta que consumir la proteína de suero de leche hasta 2 horas después de finalizada la actividad física produciría un balance proteico positivo.

Esto ayudaría al cuerpo a reconstruir el tejido muscular que pueda haber sido dañado con el esfuerzo realizado durante el ejercicio, debido a que hay mas aminoácidos disponibles para el crecimiento y regeneración del dicho tejido.

Por otra parte se ha observado que los atletas que consumen proteína después del entrenamiento permanecen más saludables, con menos lesiones. Consumirlo de esta forma también contribuiría a mejorar los dolores musculares que se puedan producir después del entrenamiento.

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En resúmen …

La proteína de suero de leche es una excelente opción para ser ingerida por todas las personas que requieran consumir un suplemento durante la realización de entrenamiento físico, que tengan interés en perder peso y deseen mantener la forma física.

Por su parte, los suplementos de creatina garantizan el rápido restablecimiento de energía a las células musculares durante la realización de entrenamiento físico, consiguiendo así el incremento en propiedades como la fuerza, la duración de la actividad muscular e inclusive del volumen de los músculos. Son suplementos relativamente económicos y seguros, pudiendo ser utilizado por todas las personas sanas que deseen ganar masa muscular, perder grasa corporal y mantener la resistencia y un buen desempeño físico.

FAQs

¿Qué es mejor creatina vs proteína? ›

La creatina no tiene el factor que aumenta nuestros músculos directamente de la misma forma que con Whey Protein. Por otro lado, el uso de creatina estimula y ofrece una mayor cantidad de energía disponible dentro de los músculos. Y esto, en cierto modo, aumenta la fuerza disponible para el entrenamiento.

¿Que se toma primero creatina o proteína? ›

La creatina al estar mezclada con la proteína se absorbe de mejor manera. Esto ocurre porque se estimula la producción de insulina que, al alcanzar su nivel más alto, crea un efecto bomba más potente que la creatina pura. Tomarlas juntas es lo más recomendado.

¿Cuál es la diferencia entre Whey Protein y creatina? ›

Básicamente, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el organismo puede utilizar para formar más fibras musculares. La creatina, por su parte, favorece la obtención de energía por los músculos ayudando a desarrollar entrenamientos más intensos.

¿Qué es mejor para aumentar masa muscular aminoácidos o creatina? ›

El que logra mejores resultados es el monohidrato de creatina. Tomarlo en las dosis adecuadas permite optimizar la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular y aumentar nuestro rendimiento. Por otro lado, favorece la retención de agua intracelular y facilita el incremento de la masa muscular.

¿Cuándo se toma la creatina y la proteína? ›

Puedes tomar creatina tanto antes como después de los entrenamientos, aunque se absorbe mejor tras finalizarlos. En el caso de la proteína, la masa muscular la necesita después del ejercicio por lo que es fundamental consumirla después de la práctica deportiva.

¿Cuánto engorda la creatina? ›

La creatina, a diferencia de lo que algunos creen, no engorda ya que no aporta calorías, ¡No te preocupes! Es más, es un suplemento que contiene únicamente beneficios y que según el NIH aumentará tu fuerza, tu energía y la capacidad de contraer los músculos para un esfuerzo máximo, mejorando tu rendimiento físico.

¿Cómo tomar aminoacidos creatina y proteínas? ›

Idealmente, los mejores momentos del día para suplementarnos con creatina serían alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra sesión de entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento junto con el batido de proteínas.

¿Cuándo se debe tomar la creatina antes o después del ejercicio? ›

La creatina debe tomarse como parte de un suplemento pre entreno, o unos 30 minutos antes del entrenamiento, pero también como parte de tu batido post entreno, justo después del ejercicio para aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Cuándo se empieza a notar el efecto de la creatina? ›

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y más utilizados junto con las proteínas. Su éxito radica en que el efecto sobre la mejora de la energía, la fuerza y la potencia se nota después de una semana de utilización, mientras que el incremento de la masa muscular se nota a partir de seis semanas.

¿Qué proteína tiene creatina? ›

La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular. La creatina participa en la producción de energía para los músculos.

¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular? ›

Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico.

¿Cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular? ›

Las mejores proteínas para ganar masa muscular son los suplementos de proteína de suero (whey protein), en concreto en su forma de hidrolizado de suero de leche (el aislado de suero de leche es una genial opción también).

¿Qué es mejor tomar creatina o aminoácidos? ›

¿Qué es mejor aminoácidos o creatina? La creatina realiza una función de aumentar nuestra potencia y fuerza, a la par que aumentar nuestra masa magra. Por su parte, los aminoácidos hacen que se estimule el desarrollo muscular a la par que se mejora en la recuperación muscular.

¿Qué es mejor consumir creatina o aminoácidos? ›

¿Qué es mejor aminoácidos o creatina? La creatina tomada sola sirve para aumentar la fuerza y potencia, lo que hace que mejoren los entrenos con una mejor recuperación. Los aminoácidos BCAA consiguen una mejor recuperación y estimulan un mayor desarrollo muscular.

¿Qué pasa si mezclo creatina con aminoácidos? ›

La investigación cita que la suplementación de Creatina combinada con BCAA en forma de tableta, cápsula o bebida / polvo puede ofrecer enormes beneficios para los atletas de resistencia tanto en el rendimiento como en la recuperación, ayudando a prevenir la degradación muscular que ocurre durante el entrenamiento o la ...

¿Qué pasa si tomo creatina después de comer? ›

Realmente, la creatina se puede tomar sin problemas a cualquier hora del día, de hecho ni siquiera hay necesidad de tomarla con carbohidratos simples (que disparen la insulina) ya que la absorción de creatina en agua es superior al 92%.

¿Cómo se toma la creatina por primera vez? ›

Si decides hacer la fase de carga de creatina, te recomendamos que distribuyas las dosis diarias con las comidas principales del día. Sin embargo, sería muy beneficioso que ingirieras la primera dosis de creatina en ayunas y antes del primer entrenamiento.

¿Cómo se debe de tomar la creatina? ›

Cuando se trata de entrenamientos de fuerza o velocidad cortos e intensos lo mejor es tomar la creatina unos 30 minutos antes de empezar a entrenar. Cuando se trata de entrenamientos intensos, pero de duración media (menos de una hora), la creatina se debería tomar durante el entrenamiento.

¿Qué hace la creatina engorda? ›

Engordan las calorías y la creatina monohidrato pura no tiene calorías por lo tanto es imposible que engorde. Otra cosa es que al tomar creatina acompañada de un entrenamiento de alta intensidad y una dieta con superávit de calorías te haga ganar masa muscular (ya ves tú que problema).

¿Cómo tomar creatina para aumentar los gluteos? ›

Consumir tu suplemento de proteína en polvo con creatina, todo junto en el mismo batido, es la forma más fácil y adecuada de aprovechar esta combinación explosiva. Tomar suero de leche y creatina juntos te ayudará a desarrollar tus músculos, inclusive tus glúteos.

¿Cuánto musculo se gana con creatina? ›

La creatina es principalmente responsable del aumento de la fuerza en el entrenamiento, con lo que también mejora el aumento de masa muscular. Con la toma de creatina, puedes aumentar tu rendimiento deportivo en un 10-15 %.

¿Cuál es el mejor momento para tomar aminoácidos? ›

Ahora sí, para saber cómo tomar aminoácidos debe enterarse que lo recomendable es consumirlos 30 minutos antes del ejercicio acompañados de alguna comida que puede ser un batido de proteína o algún carbohidrato. Al terminar el entrenamiento se recomienda ingerir otra dosis también acompañada de algún alimento.

¿Cómo tomar aminoácidos para aumentar masa muscular? ›

Puedes consumirlos en tres dosis de 3 a 5 gramos cada toma: una en la mañana, otra antes de entrenar para proteger al músculo y una más al finalizar tu sesión para una recuperación más rápida. Con esta dosis podrás compensar las pérdidas producidas por la práctica deportiva y otros esfuerzos.

¿Cuántos litros de agua debo tomar si tomo creatina? ›

5) Ingerir simultáneamente con un suplemento de BCAAs y proteína (~50 g), preferiblemente en la toma después del ejercicio para incrementar masa magra. 6) Consumir por lo menos dos litros de agua por día, particularmente durante la fase de carga (HorleysTM Intelligent Sports Nutrition).

¿Qué pasa si tomo creatina en ayunas? ›

El momento adecuado para tomar creatina

En los días de descanso se recomienda tomar creatina por la mañana en ayunas. Tras pasar toda la noche sin comer, el cuerpo está menos ocupado con la digestión de otros alimentos y la reabsorción de la creatina se produce más rápidamente.

¿Cuántos días tomar creatina? ›

¿Debe tomarse los días de descanso?: lo aconsejable es que se tome todos los días incluyendo aquellos de descanso en los que no se entrene. Para estos días, la recomendación standar puede ser algo inferior a los días de entrenamiento, en torno a unos 2-5g diarios.

¿Qué se siente al tomar creatina? ›

De manera más clara, podemos decir que la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP. De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

¿Cuánto tiempo tomar creatina y cuánto descansar? ›

Date un descanso de unas semanas cada 4 o 6 meses con cualquier suplementación alargada en el tiempo. Muchos estudios desmienten la relación del fallo o sobrecarga renal que se asociaba con la creatina, pero siempre hay que permitir al cuerpo un descanso. Los ciclos ideales son unas 8 semanas.

¿Cuando la creatina es peligrosa? ›

La creatina puede causar presión arterial alta. Se recomienda precaución en personas que toman medicamentos o hierbas y suplementos que elevan la presión arterial. Debe usarse con precaución en personas con: Trombosis venosa profunda.

¿Qué hace la creatina en tu cuerpo? ›

El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía. Como resultado, las personas toman creatina por vía oral para mejorar el desempeño atlético y aumentar la masa muscular.

¿Dónde se encuentra la creatina? ›

La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Se puede obtener tanto de manera natural como de manera artificial gracias a suplementos en polvo o cápsulas.

¿Cuál es el mejor suplemento de proteínas? ›

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¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular 2022? ›

Sin duda Platinum Hydro Whey de Optimun Nutrition es la mejor proteína para ganar masa muscular tras los entrenamientos. Aporta 30 g de proteína a base de la mejor proteína de suero hidrolizada, un tipo de proteína que ha sido pre-digerida para facilitar su rápida asimilación, absorción y utilización.

¿Qué proteína es buena para aumentar masa muscular en mujeres? ›

Las mujeres deberían usar un suplemento de proteínas con una cantidad limitada de azúcar y grasa para proporcionar sólo una porción concentrada de proteínas puras! Para hacerlo, pruebe Pure Whey Isolate 95, producto que permitirá enriquecer su dieta diaria con un aislado único de proteínas de suero.

¿Cómo se toma creatina y BCAA? ›

Por ejemplo, el AMINO BCAA + GLUTAMINE (COMPRIMIDOS) recomienda en sus pautas tomar 5 comprimidos diarios con agua: uno antes de cada comida principal y 2 antes de entrenar. Por otra parte, se aconseja tomar 3 cápsulas al día de creatina KRE ALKALYN con agua, unos 45 minutos antes de entrenar.

¿Qué es mejor el BCAA o la creatina? ›

En esta etapa de volumen donde suele estar formada por una dieta hipercalórica y entrenamientos pesados, la creatina tiene una papel mucho más importante en el atleta que los Bcaas. Gracias a esta mejorará sus marcas en los ejercicios básicos, lo que dará una mayor ganancia de masa muscular.

¿Qué función tienen los aminoácidos en el gym? ›

Los aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular con menos proteínas y grasas. Independientemente del deporte, los atletas aficionados y profesionales practican ampliamente el entrenamiento con pesas para desarrollar fuerza y ​​mejorar el rendimiento.

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Esta es por supuesto de las preguntas más realizadas… Y a la que menos caso puede que se le haga, obtenida una vez la respuesta…. Nuestro cuerpo posee un límite de síntesis de proteínas, no por añadir más cantidad de proteína significa que se generará mayor cantidad de musculatura.. Además, el organismo es sumamente eficiente a la hora de utilizar los aminoácidos para la construcción muscular.. Entonces, ante la pregunta del epígrafe, ¿cuánta proteína necesitamos consumir para completar requerimientos?, la respuesta no es 100×100 exacta, dado que la ciencia de la nutrición no lo es, y mucho más dentro de perfiles subjetivos.. Sí, se debería calcular en relación a la masa libre de grasa.. La alta concentración de aminoácidos esenciales presentes en la Whey Protein o Proteína de Suero de Leche frente a cualquier otra fuente de proteínas, le brindan ser posiblemente de las mejores herramientas destinadas para potenciar la síntesis de proteínas y contribuir en la construcción, regeneración y dar soporte a tejidos y sistemas.. Los aminoácidos esenciales están directamente implicados en la síntesis de proteínas.. Dentro del espectro de aminoácidos, existe un grupo denominado “Aminoácidos Esenciales”, es decir, son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y por ello deberemos aportarlos externamente, bien a través de los alimentos de nuestra dieta, o bien mediante la suplementación, en forma de proteína en polvo o directamente aminoácidos aislados.. Como se vio, los aminoácidos forman las proteínas, las cuales deben ser absorbidas y posteriormente digeridas para obtener los aminoácidos, es decir, descomponer a nivel molecular la proteína.. Un caso especial que puede ser interesante para las personas que practican la dieta vegana o vegetariana, sería incluir en su alimentación ciertos tipos de aminoácidos que podrían ser deficitarios, como es el caso de la Lisina o la Leucina.. Entre los casos en los cuales podemos hacer uso de la suplementación de aminoácidos serían entre otros:. Una de las principales diferencias que existen entre tomar Proteínas o Aminoácidos es que si optamos por los segundos estamos perdiendo otros componentes muy importantes que sólo se encuentran presentes en la proteína (Whey Protein): los péptidos bioactivos.. No obstante, la ingesta de aminoácidos posee ciertas ventajas respecto a la proteína, sobre todo, a la hora de realizar Protocolos de Perientreno (antes, durante y/o después de entrenar), donde podemos favorecernos de la velocidad de absorción y disposición de los aminoácidos, a la vez de combinarlos con otro tipo de suplementos, tales como carbohidratos, creatina, o suplementos de Pre-Entrenamiento.. En estos momentos existen un trío de aminoácidos esenciales con una importante implicación de cara afavorecer la recuperación muscular y afectar en ciertos aspectos al rendimiento deportivo: los BCAAs o Aminoácidos de Cadena Ramificada, formados por la Leucina, Valina e Isoleucina.. El paso del tiempo está asociado a la pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia, y además produce el incremento del riesgo de sufrir algún tipo de lesión.

5 razones por las que la proteína es importante, cuales son las mejores marcas de proteína whey y como calcular tu ingesta diaria.

En este artículo vamos a hablar sobre la importancia de la proteína, las mejores opciones de proteína whey en el mercado y como calcular tu ingesta diaria de proteína.. Si ese cambio es de músculo o de grasa Cómo te sientes y te desempeñas Que tan fácil de seguir es tu plan de nutrición. Te ayuda a recuperarte y a progresar en tus entrenamientos, te ayuda a preservar el músculo cuando estás a dieta, y tiene el efecto de saciedad más alto de los tres macronutrientes.. También puede aumentar tu metabolismo (“Calorías Quemadas”), para digerir la proteína tu cuerpo usa más calorías que para procesar carbohidratos y grasas.. Proteína de la mejor calidad : 25 g de proteína por porción, 0 gr de Carbohidratos, 110 Calorías por Servicio. La ingesta de proteínas debe ser un poco más alta cuando estás en una dieta o plan de nutrición enfocado en perder grasa.. El cuerpo puede descomponer tanto la proteína de los alimentos que comes como la proteína que se encuentra en los músculos para obtener energía, por lo que ingerir suficiente proteína te ayudara a reducir que el cuerpo tenga que usar la proteína que se encuentra en tus músculos.. La proteína whey en polvo es una herramienta muy útil para cumplir tus requerimientos de proteína, con facilidad y conveniencia.. Sin embargo, que tu ingesta de proteína provenga de comida real siempre será más saciante y mejor.. Cuando entrenan muy temprano por la mañana y necesitan ingerir algo ligero 20-30 minutos antes del ejercicio.. Sascha Fitness Suplemento Alimenticio Proteína sabor Vainilla, 907 gr. Sascha Fitness Suplemento Alimenticio Proteína sabor Vainilla, 907 gr

La proteína es un tema candente en las noticias médicas y de bienestar de hoy. Desde la cantidad de proteína que debe consumir, hasta los diferentes tipos de proteínas vegetales y animales, hasta el nuevo rumor en torno a las proteínas alternativas, hay mucho que asimilar y, a menudo, nos quedamos con más preguntas que respuestas.

El zumbido Alrededor de la proteína La proteína es un tema candente en las noticias médicas y de bienestar de hoy.. Desde la cantidad de proteína que debe consumir, hasta los diferentes tipos de proteínas vegetales y animales, hasta el nuevo rumor en torno a las proteínas alternativas, hay mucho que asimilar y, a menudo, nos quedamos con más preguntas que respuestas.. En este artículo, tratamos de simplificar la conversación y traducir datos científicos para ayudarlo a comprender qué es la proteína, por qué es importante, cómo diferenciar entre las diferentes variedades de proteínas y comprender situaciones en las que la proteína desempeña un papel importante en cómo funciona su cuerpo.. Los aminoácidos, los «componentes básicos de la proteína», son compuestos responsables de una variedad de procesos corporales, incluidos los procesos neurológicos y la síntesis muscular.. Las proteínas animales, como la proteína de suero de leche, se han estudiado ampliamente clínicamente para determinar su efecto en el músculo esquelético y la reparación de tejidos, por lo que se recomiendan para atletas y personas que necesitan aumentar la salud y la masa muscular, como los ancianos o los pacientes postquirúrgicos.. En segundo lugar, las proteínas de suero de leche son abundantes en Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA), que son un subconjunto de EAA que apoyan el crecimiento muscular.. Como se mencionó anteriormente, al complementar su ingesta de proteínas vegetales con aminoácidos adicionales (por ejemplo, BCAA), ya sea a través de otras fuentes de proteínas vegetales o suplementos nutricionales, puede obtener los niveles de aminoácidos que su cuerpo necesita para una síntesis óptima de proteínas musculares.. Por ejemplo, la lisina, la metionina y el triptófano (aminoácidos esenciales) se encuentran en cantidades muy bajas en proteínas de origen vegetal y, por lo tanto, es necesario complementar para introducirlas en el cuerpo para estimular la síntesis de proteínas musculares.. Si se está recuperando de una lesión o cirugía, su cuerpo estará en un estado metabólico más alto y requerirá más energía y nutrientes para la construcción de tejidos, por lo que querrá aumentar su consumo de proteínas para apoyar el proceso de curación.. 20-30g de proteína (por ejemplo, 100g de pechuga de pollo) por comida en varias comidas, en lugar de comer algunas comidas de 40-50g de proteína, ya que su cuerpo no podrá procesar esa cantidad de proteína a la vez.. Un complejo de proteínas es una combinación de diferentes tipos de proteínas que tienen diferentes períodos de digestión.. Por ejemplo, combinar suero de leche (una proteína de digestión rápida) con caseína (una proteína de digestión lenta) permite que el cuerpo procese continuamente la proteína durante un período de tiempo más largo que con solo suero de leche.. Un artículo de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva comparó a las personas que bebían batidos de proteínas con enzimas digestivas adicionales con un grupo de control que consumía solo los batidos de proteínas.. Otro nutriente que ha demostrado aumentar la síntesis de proteínas es el HMB (ácido β-Hidroxi β-metilbutírico), que es una sustancia natural utilizada por personas que van desde atletas de élite que buscan aumentar los músculos hasta pacientes con cáncer que sufren de pérdida muscular que esperan preservar los músculos.

A todo deportista e incluso a quienes no lo son les suena la creatina. No importa que seas un culturista o seas más del tipo de persona que prefiere ver los

No importa que seas un culturista o seas más del tipo de persona que prefiere ver los deportes sentado, es por ello que en este artículo vamos a tratar la diferencia entre creatina monohidrato y creapure de forma sencilla y simple.. Aunque anteriormente hayamos visto el uso principal de la creatina de forma más genérica, en este caso lo expresamos desde un punto de vista más deportivo.. El suplemento de creatina está permitido por asociaciones deportivas profesionales y además se han informado de los beneficios en hombre y mujeres.. Esta marca y patente de creatina monohidrato es mundialmente conocida por contener la forma natural de creatina tal y como nuestro organismo la produce.. Está diseñada para ser más estable que otras formas de creatina y puede ser absorbida por las células más rápido que la creatina normal.. Es por ello que en el mercado podrás encontrar creatina sello creapure, como una de las creatinas más puras del mercado.. Creapure es la forma ultrapura y protegida por patente de monohidrato de creatina.. Creapure está sujeta a estrictos controles de calidad , se prueba la pureza de cada lote de Creapure antes de salir de fábrica.. El hecho de que sea una patente implica que podamos tener una mayor fiabilidad de sus ingredientes , ya que estos pasan por una normalización muy estricta .. Cuando hablamos de fiabilidad, podemos hacer referencia a una marca con muchos años, usada en deportes de alto rendimiento y con una fuerte demanda a la espalda, lo cual le hace tener una mayo probabilidad de fiabilidad de todos sus ingredientes.. La mejora de la energía, la fuerza y la potencia comienzan a surgir su efecto tras la primera semana, sin embargo, el incremento de la masa muscular se nota a partir de las seis semanas.. Evidentemente existen factores que hacen muy variable estas cifras, en función de tu organismo, la cantidad de creatina que hayas tomado con anterioridad, etc.. Esto, Creapure, es algo que se cuida en gran medida, entonces el hecho de seleccionar una marca de gran calidad es una gran decisión.. Si ya entendiste las diferencia entre creatina monohidrato y creapure, es por ello si vas a comprar creatina monohidrato y sobre todo sabiendo que la creatina se toma a largo plazo.

En primer lugar, es importante destacar que la creatina es un componente normal de la dieta y que no se considera una sustancia dopante. Su …

Cada molécula es 88% de creatina y 12% de agua, lo que significa que 1 gramo de creatina monohidrato proporciona 880 mg de creatina.. Eficacia: casi todos los estudios utilizan creatina en forma de monohidrato de creatina y sus resultados en términos de mejora del rendimiento y ganancias musculares y de fuerza están más que probados.. El ácido cítrico es una sustancia química que juega un papel en el ciclo del ácido tricarboxílico (también conocido como ciclo de Krebs o ciclo del ácido cítrico) al contribuir a la activación de los procesos de fosforilación (donde los macronutrientes se convierten en dióxido de carbono y agua) y, por lo tanto, a la producción de ATP (¡energía!. Importe: este tipo de creatina tiene solo un 40% de creatina, lo que significa que solo proporciona 400 mg de creatina activa por gramo, por lo que se necesitaría una dosis doble para que sea tan eficaz como la creatina monohidrato.. Considerado como el futuro de la suplementación con creatina, consiste en una molécula de monohidrato de creatina esterificada, es decir, creatina unida a una molécula de alcohol (etanol).. Eficacia : estar vinculado a un éster provoca un cambio en las cargas eléctricas normales de la creatina, lo que aumenta su solubilidad y permite una absorción de casi el 99%; se cree que tiene tasas de absorción de hasta diez ¡Veces más altos que los de la creatina normal!. El fosfato de creatina, también conocido como fosfocreatina o PCr, es una molécula de creatina fosforilada con 62,3% de creatina y 37,7% de fosfato.. Eficacia : produce resultados similares a los de monohidrato de creatina en términos de aumento del rendimiento y ganancias de fuerza y ​​músculo.. Eficacia : aunque parece beneficioso que ya esté conjugado con un grupo fosfato (dado que la creatina primero debe combinarse con un grupo fosfato y convertirse en fosfocreatina para que sea eficaz), lo cierto es que cada La molécula de fosfato de creatina termina con una cantidad menor de creatina en comparación con la creatina monohidrato, que es 88% pura.. Consiste en una molécula de creatina ligada al ácido orótico, un precursor de los ácidos nucleicos (los componentes de las moléculas de ADN y ARN que se encuentran en los genes), que ayudan en el funcionamiento de las células y en la utilización de la energía.. Eficacia : aparentemente, produce mejores resultados que el monohidrato de creatina en términos de aumento de la fuerza y ​​reducción de la fatiga, ya que aumenta los niveles de carnosina en los músculos (una molécula que reduce la acidez muscular).. También existen los denominados “cócteles de creatina”, en los que la creatina se mezcla con otros aminoácidos, en formulaciones como piruvato de creatina, clorhidrato de creatina, gluconato de creatina, taurinato de creatina, alfa-cetoglutarato de creatina, decanato de creatina, creatina magnesio quelato, nitrato de creatina, entre otros.

La creatina es el suplemento más estudiado y resulta seguro, barato y eficaz. En este artículo hablamo sobre todo lo que necesitas saber...

En este estudio de 4 semanas de duración en individuos jóvenes sanos, el grupo que consumió creatina en combinación al plan de entrenamiento mejoró más (mayor ganancia de masa muscular, mayor pérdida de grasa corporal y mejores resultados en diferentes ejercicios) que el grupo que recibió un placebo.. - Y por último, y no menos importante: mejora la composición corporal , aumentando la masa muscular y favoreciendo la pérdida de grasa, y es útil a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, y aunque los mecanismos por los que la suplementación con creatina favorece la hipertrofia son múltiples (y todavía no se tiene claro), lo que nos interesa realmente es el resultado.. No es infrecuente escuchar que la creatina "causa o aumenta el riesgo de cáncer", a pesar de que no hay ningún estudio que lo haya demostrado, por lo que todas las afirmaciones tajantes respecto a la suplementación con creatina y un aumento del riesgo de cáncer , no están basadas en la evidencia científica disponible, principalmente porque no la hay y, aunque la hubiese, sería difícil establecer relación causal, puesto que el cáncer es una enfermedad multifactorial.. Es cierto que el grupo que tenía cáncer mostró una frecuencia más elevada de "consumo de suplementos", un 6% más que el grupo control, y también es cierto que aquellos participantes que reportaron el uso de más suplementos y desde una edad más joven, mostraron un mayor riesgo de cáncer .. El problema principal es que no puede establecerse una relación causal (que sea la creatina la que cause cáncer), y mucho menos cuando se incluyeron todos los suplementos en el mismo grupo sin diferenciarlos (no es lo mismo creatina que proteína, por ejemplo, y en el estudio no se dejó claro de qué suplemento estaban hablando).. Posteriormente, también en 2015, se publicó un estudio que trataba de arrojar algo de luz sobre el tema creatina y cáncer, y los investigadores concluyeron que la creatina no aumentaba el riesgo del mismo , ya que se descartó el mecanismo patogénico principal considerado hasta la fecha, demostrando que dosis bajas o altas de de creatina, administradas de forma puntual o crónica, no se traducía en un aumento de las aminas heterocíclicas cancerígenas, aunque si se observó que la dieta era el factor principal en la formación de las (AHC), un compuesto químico que aumenta el riesgo de cáncer, por lo que deberías preocuparte más de tu dieta que si de consumes o no creatina.. Aumento en las concentraciones de DHT en el grupo que consumió creatina. No está demasiado claro, este es el único estudio que ha observado un aumento del DHT tras el consumo de creatina , en el resto de estudios (salvo 2 en personas jóvenes también) no se observaron aumentos significativos en los niveles de testosterona (y teóricamente por tanto, tampoco del DHT, puesto que es un metabolito de la testosterona), en 2010 se publicó una respuesta ante el estudio mencionado anteriormente, que sirvió para aclarar dos cuestiones fundamentales respecto al mismo:. En definitiva, existe un estudio en el que se observó un aumento de los niveles de DHT con el consumo de creatina y dos donde se evidenció un aumento en los niveles de testosterona (aunque todavía se mantuvieron dentro del rango), una hormona implicada en el proceso de pérdida de cabello, pero hay que tener en cuenta que en el resto de estudios disponibles no se ha observado un aumento de los niveles de testosterona con el consumo de creatina, por lo que se requiere más investigación para llegar a conclusiones sólidas, aun así, no se puede descartar completamente un posible efecto negativo a medio - largo plazo, especialmente en aquellas personas con predisposición genética.. En un estudio publicado en el año 1996 se observó que la cafeína podría interaccionar de forma negativa con la cafeína , aunque no se comprendía el mecanismo, los investigadores comprobaron que aunque la adicción de cafeína no interfería con la absorción a nivel muscular de creatina, sí tuvo un impacto negativo sobre su efecto sobre el rendimiento : el grupo que consumió creatina y cafeína no mejoró su rendimiento, en comparación al grupo placebo, mientras que el grupo que consumió solo creatina si obtuvo resultados más favorables.

Los carbohidratos, grasas y proteínas son los 3 macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Por ejemplo, los tres proporcionan energía a nuestro cuerpo para que podamos realizar nuestras actividades diarias, hacer ejercicio e incluso pensar. Hay algunas diferencias entre los tres:

Fuentes La cantidad de energía que proporcionan La forma en que se digieren La forma en que afectan la pérdida de peso. Esto reduce los niveles de azúcar en la sangre y permite que nuestro cuerpo almacene los azúcares de los carbohidratos en nuestro hígado y otros tejidos corporales.. Las grasas proporcionan la mayor cantidad de energía de todos los macronutrientes, 9 calorías por 1 gramo de grasa.. La grasa debajo de la piel proporciona aislamiento, mantiene la piel hidratada y mantiene el calor Protege las células de nuestro cuerpo Transporta vitaminas como un D E K que solo se pueden transportar en grasas.. Una de las hormonas involucradas en la regulación de nuestro peso y apetito es la insulina, y la insulina se libera como resultado del consumo de carbohidratos.. Los aspectos técnicos detrás de esto son que, si come más calorías (más energía) de lo que su cuerpo puede quemar o usar en ese día dado, aumentará de peso (Sawicka, 2019).

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1. SUPPLEMENTS: ARE THEY IMPORTANT? WHY TAKE THEM? ARE THEY WORTH THE MONEY?
(Megan Murray)
2. Supplements for CrossFit - The Verity Podcast #021
(Monroe Miller)
3. Are Optimum Nutrition (ON) Products HALAL or HARAM ??
(Smart n Fit)

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Author: Nathanial Hackett

Last Updated: 10/08/2022

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