¿Es realmente importante tomar proteína en mayor cantidad cuando hacemos ejercicio? Pues bien la respuesta es : si.
Los requerimientos proteicos de los deportistas son mayores que los de las personas sedentarias.
El requerimiento varía en función del tipo de ejercicio, de la duración y de la intensidad, y es mayor en los deportistas que no están en forma por una lesión o al principio de temporada, o en las personas que empiezan a hacerdeporte y que no están adecuadamente entrenadas. En estos casos, el esfuerzo muscular es mayor y se necesitan más proteínas para compensar el desgaste muscular.
Con esto no quiero que pienses que en nuestro tipo de dieta habitual faltan proteínas, ya que según el estudio ANIBES publicado en la revista Nutrients, los españoles solemos consumir más proteína de la que necesitamos.
Si las necesidades de proteína diarias son de unos 0,8 g/por kilo de peso y por persona y día, los españoles, y en especial los hombres, llegan a consumir hasta el doble de proteínas de las que necesitan.
Sin embargo, este consumo es menor en las mujeres y en las personas de más de 65 años.
De hecho, estamos observando cómo la población va perdiendo masa muscular y por lo tanto calidad de vida a medida que envejece.
Pero antes de explicar qué cantidad de proteínas debes tomar necesitas cada día, es importante que sepas qué son y par que sirven las proteínas.
Qué son las proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por distintas cadenas de péptidos que a su vez están formados por la unión de diversos aminoácidos.
En los seres vivos todas las proteínas se componen de diferentes combinaciones de solo 20 aminoácidos.
Pues bien, de esos 20 aminoácidos que necesitamos para formar nuestras proteínas, los seres humanos solo podemos sintetizar 11 y se llaman aminoácidos no esenciales. Los otros 9, solo podemos obtenerlos a través de los alimentos.
| NO ESENCIALES | ESENCIALES |
|---|---|
| Alanina | Histidina |
| Arginina | Isoleucina |
| Asparagina | Leucina |
| Aspartato | Lisina |
| Cysteína | Metionina |
| Glutamato | Fenilalanina |
| Glutamina | Treonina |
| Glicina | Triptófano |
| Prolina | Valina |
| Serina | |
| Tirosina |
Para qué sirven las proteínas
Las proteínas sirven para formar la estructura de todas nuestras células.
Los músculos, la piel y el pelo están compuestos principalmente de proteínas. Los huesos y los dientes tiene una importante matriz de proteínas y minerales.
Por eso, si a tu dieta le faltan proteínas, esos tejidos se resienten y puedes perder masa muscular, pérdida de elasticidad en la piel y peor calidad del cabello.
Por lo tanto, hagas o no hagas deporte, es importante que tu dieta tenga una cantidad adecuada de proteínas.
Esto es especialmente importante en las personas mayores y en las mujeres a partir de la menopausia. Y es que la bajada de hormonas sexuales, típica de la edad, junto con la falta de ejercicio físico, hace que las personas vayan perdiendo masa muscular a partir de los 40 años. Y esto conlleva una peor calidad de vida.
Cuanta proteína debo tomar si hago deporte de forma moderada o nada.
Como hemos dicho antes, las cantidades diarias necesarias de proteína varían entre 0,8 y 1,2 g por cada kilogramo de peso corporal.
Es decir que si pesas 70 kilos necesitas tomar cada día unos 56 a 84 g de proteína.
- 70 x 0.8=56
- 70 x 1.2=84
Más adelante te indico los gramos aproximados de proteína que tienen los alimentos.
Cuanta proteína debo tomar si soy una persona muy deportista
Aunque todavía hay controversia con este tema, parece que los requerimientos proteicos en las personas que practican regularmente deporte es mayor.
Dependiendo del tipo de ejercicio los requerimientos aumentan desde 1,4 a 1,7g por kilo de peso corporal en deportes de resistencia y aeróbicos como futbol o baloncesto, a 2 g de proteína por kilo de peso en ejercicios de fuerza de alta intensidad.
Estos requerimientos tan elevados no son siempre necesarios ya que se ha visto que la práctica regular de ejercicio hace que nuestro cuerpo utilice de una forma más eficiente las proteínas.
Estos requerimientos aumentados son para personas con una práctica deportiva intensa y de forma regular.
Por lo tanto, si haces deporte, pero de forma moderada, no hace falta que comas más proteína ya que no te va a servir para aumentar tu masa muscular.
Te sugiero que si quieres formar más músculo, lo hagas asesorado por algún profesional serio. Para ello necesitarás aumentar la cantidad de ejercicio y seguir una dieta sana y equilibrada en la que si aumentas las proteínas, no aumentes las grasas.
Y recuerda que además de elegir bien el tipo de proteína, tu cuerpo va a aprovechar mucho mejor este nutriente tanto antes o después del ejercicio si lo acompañas con un hidrato de carbono y una adecuada hidratación.
Gramos de proteína en cada alimento
Aunque la calidad de las proteínas varía en función de su composición, actualmente se pueden obtener los requerimientos necesarios de proteínas tanto con alimentos de origen animal como vegetal.
Las proteínas de origen vegetal no suelen contener todos los aminoácidos esenciales por lo que es necesario complementarlas con la toma en ese mismo día de cereales como el trigo, la avena o el arroz.
También es importante saber que las proteínas vegetales son más calóricas por ser alimentos ricos también en hidratos de carbono complejos.
Es importante recalcar que cuando hablamos de 100 g de proteína no nos referimos a 100 g de carne o de pescado ya que aunque estos alimentos son ricos en proteína, no están formados en su totalidad por proteína.
Puedes ver en la siguiente tabla, qué cantidad de cada alimento deberías comer para obtener 20 g de proteína.
| Leche y derivados | Pescados | Carnes | Huevos | Legumbres y frutos secos |
|---|---|---|---|---|
| Medio litro de leche de vaca entera, semidesnatada o desnatada 4 yogures naturales 52 g de queso curado manchego 65 g de queso semicurado manchego 75 g de queso fresco manchego 130 g de queso de burgos 160 g de requesón Medio litro de kéfir | 100 g de atún, bacalao, boquerón, bonito, salmón, bacalao, lubina 100 g de langostino, langosta, vieira 150 g de almejas, calamar, pulpo, sepia, berberechos | 100 g de pechuga y muslo de pollo y pavo 120 g de chuleta de cerdo 100 g de lomo y solomillo de cerdo 100 g de solomillo de ternera 120 g de chuleta de ternera 100 g de conejo 100 g de jamón cocido extra 65 g de jamón serrano 60 g de lomo embuchado | 160 g de huevo entero de gallina | 100 g de garbanzo seco y alubia blanca seca 80 g de lentejas y habas secas 55 g de soja seca 100 g de almendra cruda y pistacho crudo 75 g de cacahuete crudo 140 g de nuez y piñón crudo |
Cómo calcular cuanta proteína debo tomar
En base a tu actividad física y a tus requerimientos personales deberías ajustar, al menos de forma aproximada, la cantidad de proteínas que tomas.
Esto es especialmente importante si estás intentando perder peso, ya que una ingesta baja de proteínas puede llevarte a perder masa muscular.
También tienen que tener especial cuidado las personas que hacen mucho deporte y las personas mayores.
En definitiva, debemos intentar que la cantidad de proteínas que ingerimos sea la que necesitamos. Ni más, ni menos. Hay que intentar que sean proteínas de calidad, y, si quieres aumentar o no perder tu masa muscular, es necesario que no te olvides del deporte.
| PESCADO 100 G | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
|---|---|---|
| Atún | 225 | 27 |
| Atún de lata | 280 | 25 |
| Bacalao fresco | 74 | 17 |
| Calamar | 82 | 17 |
| Gambas | 96 | 21 |
| Lubina | 118 | 16 |
| Salmón | 215 | 18 |
| Sardina, boquerón | 151 | 21 |
| CARNES 100 G | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Chuleta de cerdo | 330 | 15 |
| Lomo de cerdo | 208 | 16 |
| Solomillo de ternera | 168 | 19 |
| Chuleta de ternera | 330 | 15 |
| Pollo | 121 | 20 |
| Pavo | 223 | 32 |
| Chuletilla de cordero | 215 | 18 |
| Pierna de cordero | 248 | 17 |
| HUEVOS | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Clara y yema | 141 | 13 |
| Clara de huevo | 49 | 11 |
| LEGUMBRES | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Lentejas | 336 | 24 |
| Garbanzos | 361 | 18 |
| Soja | 422 | 35 |
| Cacahuetes | 637 | 23 |
| FRUTOS SECOS | KCALORÍAS | GRAMOS DE PROTEÍNAS |
| Almendras | 620 | 20 |
| Nueces | 660 | 15 |
| Avellana | 661 | 12 |
| Pistacho | 603 | 18 |
| LÁCTEOS 100 G o ML | 248 | 17 |
| Leche semidesnatda | 49 | 3,5 |
| Yogur natural | 62 | 3,5 |
| Queso curado | 474 | 38 |
| Queso semicurado | 417 | 25 |
| Queso fresco | 370 | 22 |
En esta tabla puedes ver la cantidad de proteína que contienen los alimentos “más proteicos”. Es cierto que no todas las proteínas son iguales ni se absorben igual. Por eso, si necesitas un cálculo exacto pr ti, deberías acudir a un profesional de la nutrición.
En casos especiales, cuando por la razón que sea, no te es posible tomar toda la cantidad de proteína que necesitas, puedes recurrir a suplementos. Pero siempre asesorado por un profesional de la nutrición.
FAQs
¿Qué pasa si tomo mucha proteína y hago ejercicio? ›
El consumo de proteína de la dieta durante y/o inmediatamente después de cada sesión de ejercicio facilita el reacondicionamiento muscular y puede ayudar a mejorar la eficiencia del entrenamiento.
¿Cuántas proteínas tengo que consumir si hago ejercicio? ›La mayoría de las investigaciones sugieren que las personas muy activas deben ingerir de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso significa que una persona de 150 libras debe comer de 82 a 136 gramos por día. Las personas que no son activas deben ingerir menos proteína.
¿Qué pasa si tomo proteína para aumentar masa muscular y no hago ejercicio? ›Por esta razón, si se consume este tipo de suplementos de proteínas regularmente, pero no se realiza ningún tipo de ejercicio para quemar ese porcentaje calórico que añade a la dieta, eventualmente verá un incremento en su peso debido a la grasa acumulada en la que se ha transformado esa reserva de energía adicional.
¿Cuál es la manera correcta de tomar proteína? ›La proteína debe consumirse justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento. Es sin duda la mejor manera de sacarle el máximo provecho. El consumo de proteína durante el periodo de entrenamiento puede aumentar los incrementos en la masa libre de grasa.
¿Cuántas veces a la semana se toma la proteína? ›Depende de cada persona, pero el consumo de proteína en general va de 1 gramo hasta 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Una persona deportista, puede tomar una o dos porciones por día de 20 gr de proteína en polvo además de un consumo moderado de proteína en las 3 comidas principales.
¿Cómo se deben tomar las proteínas para aumentar masa muscular? ›Para aumentar masa muscular, recomendamos 1,3-1,5 g de proteínapor kilogramo de peso corporal. Tomar un batido post-entrenamiento hasta una hora después de entrenar es útil para aumentar masa muscular.
¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular? ›Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche
Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico.
La comida del post-entrenamiento debe ser alta en carbohidratos como el arroz, las pastas, el plátano, los granos o la papa. También puedes beber otro vaso de proteína, máximo dos al día. Si prefieres la carne : Papas o batatas al horno con un poco de aceite de oliva y pimienta.
¿Cuándo se ven los resultados de la proteína? ›¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas? Depende de la genética de cada persona, pero con un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado con la toma de batidos post entrenamiento, se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas.
¿Qué pasa si tomo proteína 2 veces al día? ›¿Por qué? Si consumes demasiadas calorías diarias de proteína en polvo (30 o 40% o más) y no te aseguras de que tus calorías restantes sean extremadamente ricas en nutrientes, es probable que desarrolles algunos "agujeros" nutricionales en la dieta que pueden causar problemas de salud a lo largo del tiempo.
¿Qué proteína debo tomar después de hacer ejercicio? ›
Además de reponer hidratos de carbono, después del ejercicio es interesante consumir proteínas. Para ello, nada mejor que apostar por el huevo, un alimento versátil, moderadamente calórico, sano y económico que aporta proteínas de alto valor biológico.
¿Qué es mejor tomar la proteína con agua o leche? ›Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y volumen, mezclar la proteína con leche dará mejores resultados. Pero, si tu objetivo es perder grasa corporal y peso para conseguir una buena definición muscular, la mejor opción sería mezclar la proteína con agua.
¿Cuánto tiempo se necesita para tener un cuerpo musculoso? ›El tiempo que una persona tarda en ganar masa muscular haciendo actividad física anaeróbica, como levantamiento de pesas, por ejemplo, es de 6 meses como mínimo.
¿Qué pasa si tomo proteína y hago ejercicio en casa? ›Ahora bien, ¿puedes tomar comida de verdad después de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida real siempre se puede consumir en su lugar. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular.
¿Qué efectos secundarios tiene la proteína? ›Demasiada proteína, esto es, desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobreexigir a tus riñones.
¿Cuándo se ven los resultados de la proteína? ›¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas? Depende de la genética de cada persona, pero con un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado con la toma de batidos post entrenamiento, se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas.
¿Qué pasa si tomo proteína y hago ejercicio en casa? ›Ahora bien, ¿puedes tomar comida de verdad después de entrenar? ¡Por supuesto! La proteína en polvo es un suplemento y la comida real siempre se puede consumir en su lugar. Si estás empezando con los entrenamientos de fuerza, tomarte suplementos de proteína no tendrá ningún impacto en tu fuerza muscular.
¿Qué pasa si te pasas de proteínas? ›Algunos expertos dicen que la ingesta de demasiada proteína puede afectar la salud de los huesos y, según la Asociación Británica Dietética, niveles excesivamente altos de proteína pueden causar efectos secundarios como la náusea.
¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular? ›Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche
Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico.
Si tu objetivo principal es ganar masa muscular y volumen, mezclar la proteína con leche dará mejores resultados. Pero, si tu objetivo es perder grasa corporal y peso para conseguir una buena definición muscular, la mejor opción sería mezclar la proteína con agua.
¿Que comer después de hacer ejercicio para ganar masa muscular? ›
La comida del post-entrenamiento debe ser alta en carbohidratos como el arroz, las pastas, el plátano, los granos o la papa. También puedes beber otro vaso de proteína, máximo dos al día. Si prefieres la carne : Papas o batatas al horno con un poco de aceite de oliva y pimienta.
¿Qué proteína debo tomar después de hacer ejercicio? ›Además de reponer hidratos de carbono, después del ejercicio es interesante consumir proteínas. Para ello, nada mejor que apostar por el huevo, un alimento versátil, moderadamente calórico, sano y económico que aporta proteínas de alto valor biológico.
¿Qué pasa si tomo proteínas todos los días? ›Comer proteína no solo ayuda a prevenir el desgaste muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar los músculos. La combinación de ejercicio regular con el consumo de proteína estimula el crecimiento muscular.
¿Cuántas veces al día se debe tomar la proteína whey? ›Las personas que quieren estar en forma son partidarias de la proteína en polvo de alta calidad, porque el cuerpo la absorbe rápida y fácilmente. Los que intentan ganar fuerza o desarrollar músculo pueden consumir de 20 a 30 gramos de proteína whey o vegana en batido dos o tres veces al día.
¿Qué cantidad de batido de proteínas tomar? ›La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir 60 gramos de proteína diarios.
¿Qué pasa si tomo proteína 2 veces al día? ›¿Por qué? Si consumes demasiadas calorías diarias de proteína en polvo (30 o 40% o más) y no te aseguras de que tus calorías restantes sean extremadamente ricas en nutrientes, es probable que desarrolles algunos "agujeros" nutricionales en la dieta que pueden causar problemas de salud a lo largo del tiempo.
¿Qué comer para ganar masa muscular en las piernas y gluteos? ›Alimentos para aumentar masa muscular de piernas y glúteos
Huevo: los huevos contienen albumina, una proteína perfecta para aumentar la masa muscular. Te recomendamos comer solo las claras o tan solo una yema. Pescado azul: pescados como el salmón, el atún o las sardinas son increíblemente ricos en proteínas.
- Hacer cada ejercicio lentamente. ...
- No parar el ejercicio cuando se sienta dolor. ...
- Entrenar 3 a 5 veces por semana. ...
- Comenzar el entrenamiento con ejercicios de musculatura. ...
- Cambie la rutina cada 4 o 5 semanas. ...
- Cada ejercicio debe realizarse utilizando el 65% de la carga máxima.