No existe una definición única y precisa para definir lo que es el sueño, pero se puede decir que es un proceso necesario para mantener el funcionamiento corporal.
Muchos expertos consideran que el organismo presenta una necesidad básica de experimentar diariamente una fase de relajación mental profunda.
Por otro lado, algunos estudios han concluido que cumplir con esta fase de descanso, permite guardar un equilibrio en el organismo. La relación existente entre el sueño y la energía corporal, es bastante estrecha, debido a que es un ciclo recíproco que debe alimentarse por igual.
Es ampliamente señalado que para poder tener un buen desempeño diurno, implica un buen descanso y una vez este descanso se agota el cuerpo pide volver a dormir.
Algunos experimentos donde se aplicó técnicas para privar el sueño, señalan que la supresión total de esta fase de descanso puede ocasionar a posteriori la muerte.
Entonces, si este elemento es tan importante para el organismo, no he de extrañar, que una deficiencia del mismo, ocasione una condición de somnolencia. Algunos estudios demuestran que cuando al organismo se le priva del sueño parcialmente, ocurre una respuesta que va en aumento a la fase suprimida.
En un organismo que falle la fase de descanso, se producirá un aumento de la sensación de sueño en períodos posteriores, para equilibrar el organismo.
¿Qué beneficios le aporta el dormir a mi cuerpo?
El sueño es un regulador de muchos procesos metabólicos de importancia en los organismos vivos. Uno de estos procesos en la regulación de la temperatura corporal, la cual se encuentra sujeta a la función del hipotálamo.
Cuando el organismo se encuentra dormido, el funcionamiento del hipotálamo se ve mejorada en las fases de sueño profundo, por lo que el cuerpo tiende a enfriarse.
Por el contrario, cuando hay actividad, el hipotálamo se encuentra en constante funcionamiento para equilibrar la temperatura corporal con respecto a la del medio.
El sueño también contribuye a reponer y conservar energía, ya que en esta fase se presenta una disminución de la actividad orgánica disminuyendo a su vez el consumo de calorías.
El dormir facilita la función celular, ya que en fase nocturna la actividad de estas estructuras se incrementa y ocurre la eliminación de toxinas acumuladas en el día. Otra ventaja importante de dormir en que esto estimula el sistema inmune, algunos estudios realizados en los países bajos esto fue confirmado.
En este estudio se comparó el recuento de glóbulos blancos en jóvenes en condiciones normales y con supresión del sueño. Los resultados obtenidos indicaron una diferencia en los granulocitos, mostrando una alteración del ritmo día-noche.
Descansar correctamente contribuye a memorizar mejor lo que aprendemos durante el día. Incrementa la creatividad, debido al fortalecimiento de las conexiones neuronales. Estudios publicados en revistas científicas señalan que las personas que sufren de insomnio, tienen 3 veces más probabilidad de sufrir problemas cardíacos.
Se puede deducir que el sueño es un elemento sumamente importante para el buen desarrollo del organismo, y cualquier alteración conlleva a desarrollar enfermedades.
¿Cuánto tiempo debo dormir y qué pasa si altero mi descanso?
Cada individuo tiene un ritmo de actividades diferentes y por lo tanto su metabolismo y manera de consumir calorías, es variante. El tiempo de sueño que debe tener un individuo es muy discutido, algunos expertos señalan que debe estar entre 4 o 5 horas y otros entre 8 horas diarias.
Dormir más de este tiempo, mientras no sea recurrente, puede contribuir a mejorar el funcionamiento corporal, pero no hay que olvidar que nada en exceso es bueno.
El organismo generalmente va a estar condicionado a a equilibrar las necesidades de descanso con la finalidad de obtener su mejor rendimiento en el horario diurno.
El desempeño diario, que es variable entre organismos, genera desgaste fìsico, y este va a requerir de una respuesta equilibrada traducida en la necesidad de dormir.
Por lo tanto, la somnolencia que pueda experimentar un organismo va a depender directamente de que se cumplan o no las horas necesarias de sueño.
No es el sueño, son los sueños. ¡Existen varios tipos!
El proceso de descanso nocturno pasa por varias fases hasta llegar a lo que se conoce como sueño profundo.
Las fases que se han descrito por los especialistas para el sueño, se componen de 4 estadios. Sin embargo, se reconocen dos tipos de sueño: sueño no REM y sueño REM.
En el sueño no REM, también conocido como sueño de ondas lentas, es aquel donde el organismo atraviesa cambios fisiológicos, que implican la relajación de todo el cuerpo. Este tipo de sueño, se dá en 4 fases:
Fase I o de adormecimiento: El inicio de esta fase se dá cuando se cierran los ojos, en este momento el organismo comienza a relajarse incluyendo el ritmo cardíaco. La respiración también empieza a disminuir y aun se tiene conciencia del entorno por lo que cualquier elemento puede despertarnos.
Fase II o de sueño sueño superficial: La relajación corporal aumenta bajando la presión arterial y la actividad cerebral. La desconexión con el entorno es casi completa.
Fase III o de sueño sueño profundo: En esta fase, la inconsciencia es total. Comienzan a desarrollarse las ensoñaciones que engloba parte de las actividades del día. La disminución de la frecuencia de las ondas cerebrales se hace evidente aumentando su amplitud.
Fase IV o sueño REM: La actividad cerebral para esta fase suele aumentar no por estímulos externos como en el sueño superficial sino por los sueños intensos que se dan.
Muchas veces estos sueños se relacionan más con la parte emocional. Los músculos entran en una relajación total, a modo de protección a reflejos que puedan generarse.
Se observa una respiración con falta de sincronización y la frecuencia cardíaca varía al igual que la temperatura corporal. Muchos especialistas señalan que este tipo de sueño se relaciona con el fortalecimiento de lo aprendido durante el día.
Todo en exceso es malo. ¿Qué desventajas trae dormir mucho?
Darle las horas de descanso adecuadas al cuerpo, permite mantener una buena salud, pero el abusar de este descanso con mucha frecuencia, puede traer consecuencias.
Dentro de los aspectos negativos que encierra el dormir en exceso, se encuentra el aumento de la probabilidad de desarrollar enfermedades como la obesidad y la diabetes.
Estudios realizados en la Universidad de Harvard indican que dormir más de 10 horas diarias deterioran el estado de salud, en comparación con dormir 8 horas.
La actividad física es de importancia, ya que esto permite reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que se traduce en menor riesgo de contraer diabetes. Investigaciones publicadas en el Diario de la Sociedad Geriátrica de Estados Unidos afirman que el sueño crónico envejece el cerebro.
En estos estudios, mujeres que tenían hábitos excesivos de sueño o en su defecto, descansaban muy poco, tenían un retraso cognitivo de dos años con respecto a las que dormían 7 u 8 horas diarias.
Otros estudios realizados en la Universidad de Cambridge, señalan que en un 46%, las personas que duermen más de 8 horas diarias pueden sufrir un infarto cerebral.
La alteración del patrón de segregación de hormonas como la serotonina, puede verse afectado por dormir demasiado, generando dolores de cabeza y cambios de humor.
El exceso de sueño, puede contribuir a desarrollar cuadros depresivos a posteriori, lo que debe ser monitoreado para evitar problemas de salud.
Posibles causas del por qué me da tanto sueño
Son numerosas las causas que producen un estado de somnolencia perenne, muchas de ellas están asociadas a la salud y otras a deficiencias de algunos elementos.
Dentro de las enfermedades que pueden propiciar episodios de sueño crónico, se encuentran:
Diabetes o enfermedades cardiovasculares: Estas enfermedades suelen generar sensación de fatiga y cansancio corporal por el desequilibrio corporal que implican.
En el caso de la diabetes el desequilibrio metabólico que genera los altos niveles de azúcar en la sangre implican un desgaste metabólico. Este desgaste se genera por el trabajo excesivo del páncreas para sintetizar insulina y contrarrestar este desequilibrio.
En el Journal of Endocrinology and metabolism se han publicado trabajos que vinculan somnolencia excesiva diurna con la diabetes. En estas enfermedades la existencia de bajas concentraciones de oxígeno en la sangre y deficiencia en el flujo sanguíneo disminuyen los niveles de energía corporal.
Apnea del sueño: Este tipo de trastorno se caracteriza por un descanso nocturno deficiente generado por ronquidos intensos y paradas respiratorias cortas al dormir.
En las personas que sufren este evento, la falta de oxígeno y aumento de las concentraciones de CO2 en la sangre, afectan la circulación sanguínea cerebro-corazón.
Estas bajas concentraciones de oxígeno en el cerebro causan somnolencia constante en estas personas, limitando su desarrollo normal durante el día.
Hipersomnia: Es un trastorno del mecanismo del sueño, caracterizado por episodios de funcionamiento deficiente, fatiga, pérdida de concentración y sueño crónico.
Generalmente el sueño es precedido por episodios de mal humor o irritabilidad, acompañado de dolores intensos de cabeza.
En los casos más graves de este trastorno, los episodios de sueño son incontrolables con pérdida de fuerza muscular y debilidad, lo que se conoce como narcolepsia.
Más causas del por qué me da tanto sueño
Anemia: Es una de las causas más comunes de episodios de somnolencia, se caracteriza por la una baja presencia de glóbulos rojos en la sangre.
Estos corpúsculos son los encargados de transportar en oxígeno a los largo de todo el cuerpo, su deficiencia disminuye la oxigenación del cerebro, causando somnolencia.
Asegurar el consumo de suplementos con ácido fólico y otras vitaminas como el caso de NervSoport ayuda a mantener esta oxigenación activa y disminuye estos síntomas.
Hipotiroidismo: Debido a la capacidad de regulación de esta glándula en el metabolismo y la producción de energía, una alteración de la misma, causa sueño.
Cuando su actividad se ve disminuida ya sea por factores genéticos u hormonales, la metabolismo se hace lento y la producción de energía es menor causando letargo.
Somnolencia diurna: Este tipo de condición parece tener relación con la deficiencia de vitamina D.
El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, señala que de un 5% a 10% de la la población de ese país presenta este tipo de afección con presencia de poca vitamina D.
Esta vitamina apoya la absorción y el metabolismo de la melatonina en la glándula pineal, generando desequilibrios en la fase sueño-actividad, generando insomnio.
Fibromialgia: Las personas que sufren de dolores músculo-esqueléticos, tienden a presentar trastornos del sueño generando fatiga crónica.
Depresión: Esta condición conlleva a la supresión y formación desequilibrada de hormonas entre las cuales están la serotonina y la melatonina, que influyen en el sueño.
Estos episodios suelen causar fatiga extrema por una reducción de la energía, implicando un aumento significativo del sueño.
Bajas concentraciones de triptófano: La limitación del cuerpo para sintetizar este aminoácido esencial, puede generar su disminución si no es incorporado de forma externa. El triptófano participa en la síntesis de melatonina y serotonina, por lo que su deficiencia puede desequilibrar el sueño.
Altas concentraciones de cortisol: Conocido como la hormona del estrés, su alta concentración en la sangre, suele ser uno de los principales causantes del insomnio.
Factores externos que pueden provocar insomnio
Si bien, los principales causantes de la falta de sueño tienen un origen interno, existen muchos factores externos que contribuyen a sustentar un mal descanso.
Dentro de los factores externos que más influencia tienen en los episodios de insomnio o de somnolencia diurna, están:
Cantidad de luz: la luz suprime la actividad de la glándula pineal, encargada de sintetizar las hormonas serotonina y melatonina.
Si dormimos con mucha iluminación, el sueño puede verse interrumpido debido a que en presencia de luz, la hormona melatonina se produce en menor cantidad.
Esta hormona es la responsable de estimular la sensación de sueño en el organismo, por lo tanto, una baja producción de la misma acarrea la falta de sueño.
Consumo excesivo de cafeína:El café puede neutralizar la adenosina, compuesto que interviene en el proceso de generación del sueño. El organismo tiende a acumular la cafeína, afectando el sistema nervioso y puede bloquear los receptores de la adenosina, dificultando conciliar el sueño.
Horarios rotativos de trabajo:Las personas que laboran en horarios nocturnos o por turnos, tienden a sufrir somnolencia diurna, debido a la alteración del ciclo circadiano.
Ser mamá me da mucho sueño
El embarazo es un proceso que conlleva a muchos cambios hormonales y físicos, que pueden influir en el sueño. En los primeros meses de embarazo, las mujeres experimentan un cansancio extremo y muchos episodios de sueño, sobre todo en el horario diurno.
Este cansancio en la primera etapa del embarazo, suele ser producto de las náuseas extremas que suelen experimentar algunas mujeres, causandoles desgaste físico.
A medida que el embarazo se desarrolla los cambios hormonales se hacen presentes, entre ellos una gran producción de la progesterona, que causa cansancio extremo.
El crecimiento del feto implica conjuntamente el crecimiento de la placenta, responsable de su nutrición. Este tejido demanda un mayor flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial en la mujer, por lo que el organismo necesita descanso.
En la fases avanzadas del embarazo, ya el agotamiento físico por el aumento de peso del bebé, limita el buen descanso, lo que produce episodios de sueño en el día.
Menstruación y menopausia: dos procesos que te obligan a dormir
La mujer está gobernada por las hormonas. 50 de estas se encuentran presentes en el cuerpo femenino e intervienen en diferentes funciones biológicas.
Las hormonas que más influencia tienen en la mujer son el estrógeno y la progesterona, la primera, ayuda a regular el ciclo menstrual.
Las concentraciones de esta dos hormonas varían considerablemente a lo largo de la vida femenina y pueden influir en el descanso. Un ejemplo claro de la acción de estas hormonas en el sueño, ocurre una semana antes de que se inicie la menstruación.
En este período de tiempo, los niveles de progesterona tienden a elevarse, como respuesta a una posible preparación para la fecundación. Este aumento, produce generalmente sensación de sueño y decaimiento físico, no en vano esta hormona es conocida como la hormona de sedación.
Una vez comienza el sangrado y no se produce un embarazo, esta hormona desciende en concentración, dificultando el descanso durante la expulsión del óvulo no fecundado.
Ya al final de este ciclo, estos niveles se regularizan y nuevamente el proceso de descanso, vuelve a su normalidad. Un dato curioso se presenta en la mujeres que sufren de ovario poliquístico, donde los niveles de progesterona son muy bajos, pudiendo generar trastornos del sueño.
Algunos estudios indican que las mujeres que sufren de este desorden hormonal, tienen mayor riesgo de padecer apnea del sueño.
La menopausia, es otro proceso fisiológico que atraviesan las mujeres y que puede traer consigo alteraciones del sueño. En la menopausia las concentraciones hormonales varían drásticamente causando sudoración nocturna o sofocos, que interrumpen el sueño.
Algunos estudios indican que las mujeres que atraviesan la menopausia tienen una capacidad menor de mantenerse en la fase del sueño reparador (No REM).
En la menopausia la coincidencia de factores emocionales como la depresión, estrés y dolor, unido con la variación hormonal, conlleva a la utilización de medicamentos para dormir.
Estos eventos pueden traer consigo, consecuencias negativas de automedicación y adicción, por lo que lo especialistas recomiendan usar suplementos naturales como NervSoport.
Melatonina y serotonina, un subibaja que nos hace descansar
La glándula pineal, mejor conocida como epífisis, es una pequeña glándula endocrina que se ubica en el cerebro de los vertebrados, incluyendo al ser humano.
Entre sus funciones más importantes se encuentra la regulación de los patrones de sueño y los ritmos circadianos y estacionales.
La regulación de estos elementos viene dada por la producción alterna de las hormonas serotonina y melatonina, la cual puede compararse con un subibaja.
La melatonina regula los cambios de actividad en el organismo, basado en el ciclo luz-oscuridad, mientras que la serotonina es un neurotransmisor regulador del estado de ánimo.
En presencia de luz, la glándula pineal disminuye la síntesis de melatonina y aumenta la segregación de serotonina, mientras que en la oscuridad ocurre lo contrario.
Alteraciones de este patrón traen consigo trastornos del sueño, cambios de humor, ansiedad, fatiga incluso estados de irritabilidad extrema o ira. Las personas que tienden a sufrir este tipo de síntomas, muchas veces recurren al uso de medicamentos o suplementos a base de estas hormonas, sin control médico.
El fácil acceso de estos suplementos y su consumo no monitoreado por un especialista, pueden causar desequilibrios hormonales y alterar la producción natural en el organismo.
En la actualidad muchos especialistas están recomendando sustituir estos suplementos hormonales o los medicamentos ansiolíticos, por suplementos naturales.
Un buen ejemplo de este tipo de suplementos es NervSoport, que contiene elementos naturales como la manzanilla y Whitania sommnifera, que ayudan a conciliar el sueño.
La alimentación me puede dar sueño
Una mala alimentación es un factor desencadenante de insomnio o sueño diurno. Algunos estudios indican una relación entre calorías consumidas y calidad del sueño. En la población estudiada en estos trabajos, las personas que manifestaban dormir menos de 5 horas diarias, consumían más calorías y poca agua.
Ingerir comidas pesadas, con alto contenido de calorías, puede contribuir a tener un descanso deficiente y mucho más, si se ingiere poco tiempo antes de dormir.
Por otro lado, mantener una dieta desbalanceada puede contribuir a tener episodios de sueño diurno, posiblemente por generar enfermedades como la anemia.
Dietas deficientes en minerales como el calcio y el magnesio, pueden influir en la segregación normal de melatonina y serotonina, causando insomnio o letargo.
El calcio es un elemento rico en triptófano que contribuye a la producción de la melatonina, mientras que el magnesio interviene en estos procesos como mediador.
La deficiencia de vitaminas del grupo B en la dieta, sobre todo la B12, puede ocasionar episodios de insomnio y trastornos del ciclo sueño-vigilia. Esto puede traer como consecuencia posibles cuadros de anemia y por ende, sensación de fatiga diurna.
Entre los alimentos más importantes para contrarrestar posibles cuadros de insomnio y fatiga diurna, se pueden nombrar:
Carnes y pescado: Son alimentos ricos en vitamina B12 y proteínas que ayudan a evitar cuadros anémicos.
Granos y cereales: Son ricos en magnesio y zinc que contribuyen a proceso de síntesis de melatonina y serotonina.
Yogurt y leche: Son elementos ricos en triptófano, elemento indispensable para el funcionamiento de la glándula pineal.
Almendras y nueces: Son una fuente natural de melatonina, que contribuye a conciliar el sueño. Estas no deben ser azucaradas.
Cerezas y bananas: Contienen elementos como el triptófano, melatonina y magnesio, contribuyendo a disminuir la falta de sueño.
Miel de abejas y chocolate negro: La miel contribuye a reducir la producción de orexina hormona que regula la vigilia, además de actuar como somnífero natural.
El chocolate negro, además de ser una fuente de antioxidantes, también estimula la producción de serotonina, actuando como relajante.
El aliado perfecto contra la somnolencia
Un suplemento natural adecuado para combatir los trastornos del sueño y el decaimiento diurno, debe contener elementos que permitan equilibrar la hormonas del sueño.
Otro punto importante que debe cumplir es que no debe generar adicción y esto se puede evitar, al emplear en su composición elementos naturales como es el caso de NervSoport.
NervSoport contiene vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B6, B9 y B12 las cuales disminuyen los cuadros anémicos que causan el sueño excesivo, sobre todo en el día.
Combatir la deficiencia de estas vitaminas, especialmente la B12 y B9, ayuda a prevenir la deficiencia cerebral por falta de oxigenación, además de prevenir la falta de sueño.
La ingesta diaria recomendada para estos elementos es de 400 a 500 microgramos para el ácido fólico y de 2,4 microgramos para la vitamina B12. La presencia de minerales como el calcio y el magnesio en este suplemento, permiten asegurar la presencia de triptófano y contribuyen a la relajación muscular.
Algunos estudios publicados en el Medical News Today, indican que en presencia de bajos niveles de calcio no permiten alcanzar el sueño REM.
Elementos naturales como la raíz de Aswagandha, extracto de manzanilla y de semillas de Gryffonia simplicifolia, convierten a este suplemento en un potenciador del sueño.
La planta Whithania somnifera o Aswagandha, originaria del Himalaya, es un adaptógeno empleado para combatir el estrés y el insomnio.
Entre sus propiedades más importantes, se destaca su contribución a la reducción de los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés.
En algunos estudios se ha comprobado la reducción de un 30% de la concentración de este elemento al ingerir dosis de 300 microgramos del extracto de su raíz.
Su consumo debe ser obviado en el embarazo y en personas que padecen úlceras intestinales.
Por su parte la Griffonia simplicifolia caracterizada por su alta concentración de serotonina, se emplea para combatir el insomnio y el agotamiento.
La hierba de San Juan, originaria de Europa, disminuye de los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual, evitando la alteración del sueño.
Tips para descansar y no dormirnos en el día
Si quieres amanecer como dice el coloquio popular “fresco como una lechuga” y no quieres experimentar esa sensación incómoda de sueño durante el día, sigue estos consejos:
- Nada de luz en el dormitorio: Cualquier haz de luz por muy sutil que sea, interfiere en el ciclo del sueño,así que nada de televisores, celulares o lámparas de noche.
- Evita las siestas diurnas: Esto puede alterar el ciclo de actividad-descanso, si no puedes evitarlas, que no pasen de 30 minutos, así evitas alterar el sueño nocturno.
- Las almohadas son aliadas: El tamaño de la almohada es importante para mantener el cuello a una buena altura. En tu periodo puedes poner una almohada entre la piernas para disminuir los dolores de espalda y dormir bien.
- Limpia muy bien el colchón: Así evitarás alergias o inconvenientes en la respiración que puedan interrumpir el sueño.
- Aliméntate bien en la cena: Evita comidas altas en calorías y muy abundantes, trata de comer al menos una hora antes de dormir. Así podrás descansar bien.
- No tomes alcohol en exceso: El alcohol en exceso puede causar problemas al respirar, taquicardia y mareos que interrumpen el descanso.
- Crea un horario fijo de descanso: irte a dormir y levantarte a una hora fija, crea un hábito al organismo para mantener un ciclo vigilia-sueño equilibrado.
- Adiós al café en la noche: La cafeína altera el sistema nervioso afectando las etapas más profundas del sueño y por ende el descanso cerebral.
- Realiza actividades relajantes antes de dormir: Hacer ejercicios, bañarte con agua templada, hacer yoga, permite liberar estrés y descansar mejor.
- Nada de ruidos ni mascotas en el cuarto: El ladrido de tu mascota, un aire acondicionado que vibre, cualquier ruido parecido puede interferir en tu descanso.
- Formatea tu mente: Lee un buen libro, escucha música relajante o medita antes de dormir. Así dejas fuera las preocupaciones del día y dormirás mejor.
